آکاایران: علاج سینه های ضعیف با شرکت کنندگان مطرح مسترالمپیابرخی از افراد تصور می کنند که حاضرین در رقابت المپیا با یدن های کامل و سینه های ضخیم و پر از فیبر به دنیا می آیند، و اینکه نقطه ضعفی هم ندارند که مجبور باشند برای رفع آن بسختی تلاش کنند؟! اگر شما هم جز چنین افرادی هستید، لازم است در نوع نگاه تجدید نظر کنید. سه تن از بزرگترین فوق ستارگان دنیای بدنسازی شامل فیل هیث، جی کاتلر، و تونی فریمن، در ادامه به شما می گویند که هر یک برای دستیابی به سینه هایی که در کلاس قهرمانی باشد با چه چالش هایی روبر

آکاایران: علاج سینه های ضعیف با شرکت کنندگان مطرح مسترالمپیابرخی از افراد تصور می کنند که حاضرین در رقابت المپیا با یدن های کامل و سینه های ضخیم و پر از فیبر به دنیا می آیند، و اینکه نقطه ضعفی هم ندارند که مجبور باشند برای رفع آن بسختی تلاش کنند؟! اگر شما هم جز چنین افرادی هستید، لازم است در نوع نگاه تجدید نظر کنید. سه تن از بزرگترین فوق ستارگان دنیای بدنسازی شامل فیل هیث، جی کاتلر، و تونی فریمن، در ادامه به شما می گویند که هر یک برای دستیابی به سینه هایی که در کلاس قهرمانی باشد با چه چالش هایی روبر

وب سایت بدونیم: ورزش کردن زیر آفتاب سوزان می تواند خطرناک باشد. با گرم شدن هوا باید تغییراتی در ورزش خود ایجاد کنید تا دچار مشکلاتی نظیر گرمازدگی، سنکوپ گرما، گرفتگی عضلات بر اثر گرما و یا حتی سکته نشوید. دفعه بعد که خواستید در گرما ورزش کنید این نکات کلیدی را که پزشکان توصیه می کنند را حتما مد نظر داشته باشید.نشانه های بیمار شدن توسط گرما را بشناسید ورزش کردن زیر آفتاب سوزان خطرناک است؟ - آکاورزش کردن،نابستان آکاایران: ورزش کردن زیر آفتاب سوزان خطرناک است؟ به گزارش آکاایران: اگر می خواهید در ه

علم ورزش | چه ورزش های هوازی برای کسانی که درد زانو دارند مناسب است؟ -آکاعلم ورزش | چه ورزش های هوازی برای کسانی که درد زانو دارند مناسب است؟ -آکا آکاایران: علم ورزش | چه ورزش های هوازی برای کسانی که درد زانو دارند مناسب است؟ آکاایران: زانو درد به معنی کنار گذاشتن ورزش های هوازی نیست. کسانی که مشکل زانو درد دارند به خوبی میدانند در تمرینات طولانی کاردیو چه احساس ناخوشایندی در ناحیه زانو به وجود میآید و درد ناشی از ضربه به مفصل آنها را از ادامه ورزش باز میدارد. بسیاری از ما برای گرم کردن دویدن را توصیه میکنیم. اما اگر زانو درد داشته باشیم دو

وب سایت تناسب اندام: آیا تا بحال برایتان اتفاق افتاده که وسط یک دوی عالی باشید، ناگهان یک درد پهلوی وحشتناک به سراغتان بیاید؟ این اتفاق، در واقع یک گرفتگی یا اسپاسم است که توسط فشار ناشی از بالا و پایین رفتن دیافراگم شما در هنگام دویدن و برخورد آن به کبدتان بوجود می آید! این درد، یک ناراحتی شایع برای دوندگان است، و به احتمال زیاد در بقیه تمرینتان ادامه می یابد. با این ۴ گام، شما می توانید زرنگ تر از آن درد پهلوی آزار دهنده باشید! 4 راه ساده برای جلوگیری از درد پهلو هنگام دویدن - آکادویدن،پهلو درد آکاایران: 4 راه ساده برای جلوگیری از درد پهلو هنگام دویدن

1395/05/25 آموزش بدنسازی ، بدنسازی ،سایت ورزشآموزش بدنسازی و پرورش اندام آکاایران: اسرار ملیوس سارسف برای کسب موفقیت– درنیمه های روز، انرژی من افت می کند واحساس ضعف می کنم، و متوجه شده ام که تمرینم تحت تاثیر منفی قرار می گیرد. در این مورد چه کاری می توانم انجام دهم؟ پاسخ توسط میلوس سارکف… اسرار ملیوس سارسف برای کسب موفقیت -آکااسرار ملیوس سارسف برای کسب موفقیت,ملیوس سارسف,milos sarcev,توصیه بدنسازان حرفه ای آکاایران: اسرار ملیوس سارسف برای کسب موفقیت به گزارش آکاایران: میلوس سارکف: با احتمال زیاد شما برای پشتیبانی از نیازهای بدنتان ، مقدار غذای کافی دریاف

1395/05/24 آموزش بدنسازی ، بدنسازی ،سایت ورزشآموزش بدنسازی و پرورش اندام آکاایران: بهترین شیوه اجرای جلو بازو هالتر بهترین شیوه اجرای جلو بازو هالتر -آکابهترین شیوه اجرای جلو بازو هالتر,جلو بازو هالتر دست باز,جلو بازو هالتر دست جمع,رشد عضلات بازو,اصول تمرین با وزنه آکاایران: بهترین شیوه اجرای جلو بازو هالتر به گزارش آکاایران: – کدامیک از این دو حرکت برای رشد عضلات بازو بهترند: جلو بازو هالتر دست باز یا جلو بازو هالتر دست جمع ؟– برای پاسخ مناسب به این سوال بهتر است ابتدا این دو نوع متفاوت را اجرا را با هم مقایسه کنیم، جلو بازو هالتر با فاصله کم بین دست

علم ورزش | برای تمرینات تناسب اندام کدام مؤثرتر است: کتل بل یا دمبل؟ -آکاعلم ورزش | برای تمرینات تناسب اندام کدام مؤثرتر است: کتل بل یا دمبل؟ -آکا آکاایران: علم ورزش | برای تمرینات تناسب اندام کدام مؤثرتر است: کتل بل یا دمبل؟ آکاایران: وارد هر باشگاهی بشوید، احتمالاً با دو نوع اصلی وزنه مواجه می شوید: همان دمبلهای آشنا و همیشگی و نوعی جدید با قالبی جدید که به آن کتل بل میگویند. هر دو نوع امتیازات و طرفداران خودشان را دارند، اما اغلب یک سوال مطرح می شود: اگر بخواهیم به نتیجه توجه کنیم، کدام یک بهتر از آن دیگری است؟ در مطلب مجله علم ورزش چند نکته بر

وب سایت مجله علم و ورزش: واریس بیماری است که در اثر نارسایی در دریچه های سیاهرگ ها رخ می دهد و منجر به تورم و برآمدگی رگ ها خواهدشد. این عارضه معمولاً در پایین ساق پا، پشت زانو و قوزک رخ می دهد و باعث بد منظرگی و درد شدید شده و حتی در مواردی اجازه ی رسیدن مواد مغذی به پوست و ماهیچه ها را نمی دهد و ممکن است باعث ایجاد زخم شود.وزن زیاد، ایستادن دراز مدت، رانندگی و نشستن طولانی، لباس های تنگ و در مواردی نارسایی گوارشی و یبوست باعث ایجاد فشار و اختلال در فرم سیاهرگ ها و عدم خونرسانی می شود. برای درمان واریس عموماً از جوراب های تنگ و محکم مخصوص واریس استفاده می

1395/05/21 آموزش بدنسازی ، بدنسازی ،سایت ورزشآموزش بدنسازی و پرورش اندام آکاایران: تمرین سریعتر، پیشرفت بیشترمدرسه ، دانشگاه ، خانواده ، کار ، ورزش … و این فهرست همین طور ادامه پیدا می کند. هر کدام از ما حداقل با تعدادی از این امور دست و پنجه نرم می کنیم و همین ها آن قدر وقت گیر هستند که گاهی آرزو می کنیم روزها به جای ۲۴ ساعت ، ۳۴ ساعت بودند ! تمرین سریعتر، پیشرفت بیشتر -آکاتمرین سریعتر، پیشرفت بیشتر,بدنسازی و فیتنس آکاایران: تمرین سریعتر، پیشرفت بیشتر به گزارش آکاایران: اما، حالا که این آرزوی ما هیچ وقت محقق نمی شود. آیا بهتر نیست به دنبال ورزشهای مدیری

وب سایت بدونیم: گاهی اوقات مرتب به باشگاه رفتن مثلا دو روز در هفته مشکل است چه برسد به هفت روز هفته. اما بعضی خانم ها هستند که با وجود این که هر روز به باشگاه می روند باز هم اشتیاق خود را از دست نمی دهند. چگونه چنین چیزی ممکن است؟ بیایید با خواندن این مطلب به راز آن ها پی ببریم.
آن ها از کم شروع می کنند

به گزارش آکاایران: اگر تازه شروع به ورزش و تمرین کرده اید انتظار نداشته باشید که بدون هیچ سختی و درد باشد. بهترین کار این است که هر روز ورزش کنید اما کم ورزش کنید. خیلی زود به آن عادت می کنید. به حدی که زمانی که در هفته صرف شستشوی لباس ها می کردید را به کلی فراموش کرده و ورزش را جایگزین آن می کنید.
آن ها از سوال و درخواست کمک نمی ترسند
زنانی که همیشه ورزش می کنند می دانند که استفاده اشتباه از دستگاه ها و تمرین های غلط ممکن است به بدن آسیب برساند. بنابراین از مربی می خواهند آن ها را هنگام تمرین ببینید و راه درست را به آن ها نشان دهد. یا این که یک مربی خصوصی می گیرند تا مطمئن شوند که هیچ اشتباهی در تمریناتشان وجود ندارد.
آن ها چیزهای جدید را تجربه می کنند
کلاس دوچرخه ثابت عالی است و همه ما هم آن را دوست داریم. اما آیا باید به طور روزانه در تمام عمر در این کلاس ها شرکت کنیم؟ مسلما خیر. تنوع برای خانم هایی که همیشه ورزش می کنند بسیار مهم است.امتحان کردن یک دستگاه ورزشی جدید یا رفتن به یک کلاس ورزشی جدید باعث می شود احساس کسالت نکنید.
آن ها از پیش برنامه ریزی می کنند
برای یک برنامه ورزشی دائمی آمادگی حرف اول را می زند. در آغاز هر هفته نگاهی به برنامه هفته خود بیندازید و برنامه خود را بچینید. وقتی برنامه ای از قبل چیده می شود بیشتر ترغیب می شوید که حتما آن را انجام دهید و تبدیل به روتین روزانه کنید. البته وقتی برنامه ای از کنترل خارج شد سعی کنید زیاد به خودتان سخت نگیرید. اگر یک جلسه را از دست بدهید اتفاق خاصی نمی افتد.
آن ها هر روز تمرین شدید انجام نمی دهند
هر روز ورزش سخت، نه تنها خسته کننده است بلکه به بدن آسیب نیز می رساند. بدن ما گاهی نیاز به ریکاوری دارد. به همین دلیل باید روزهایی را به تمرین های ملایمی مثل یوگا یا پیاده روی اختصاص دهیم. خانم هایی که همیشه ورزش می کنند این ورزش های ملایم را بی فایده و بی تاثیر نمی دانند بلکه آن ها را ضروری می دانند.
آن ها به خاطر یک روز ورزش نکردن خودشان را سرزنش نمی کنند
گاهی اوقات شرایط به گونه ای است که وقت برای ورزش کردن ندارید یا شاید اصلا حوصله ورزش کردن نداشته باشید. در این گونه شرایط بدون هیچ عذاب وجدانی ورزش نکنید. چون خیلی زود دوباره خودتان را با شرایط وفق خواهید داد.
آن ها عاشق لباس های ورزشی خود هستند

همه ما می دانیم که نحوه لباس پوشیدن تا چه حد روی اعتماد به نفس تاثیر گذار است. این مسئله در مورد لباس های ورزشی هم صدق می کند و بیشتر برای خانم هایی قابل درک است که مدام ورزش می کنند. وقتی لباس های ورزشی که در باشگاه هنگام تمرین استفاده می کنید دوست داشته باشید با پشتکار بیشتری ادامه می دهید.
آن ها هدف دارند (هر چقدر کوچک)
وقتی هدف تعیین کنید کارهایی که در باشگاه انجام می دهید به مراتب برایتان آسان تر می شود. اهداف هر چه که باشند، چه تمرین دو ماراتون و چه تلاش برای ۵ دقیقه طناب زدن بدون توقف، انگیزه و محرکی قوی در ورزش هستند.
آن ها فقط عمل می کنند
حتی خانم هایی که هر روز ورزش می کنند نیز گاهی اوقات دلشان نمی خواهد ورزش کنند. با این تفاوت که بدون توجه به سرعت آن ورزش را همچنان دنبال می کنند. آنچه مهم است احساسی است که پس از ورزش دارید. مهم حس خوب شما و اراده و نیت قوی شماست که باعث می شود با احساس عدم تمایل به ورزش مقابله کنید.

آکاایران: تستوسترون ﭘﺮوﭘﯿﻮﻧﺎت
تستوسترون ﭘﺮوﭘﯿﻮﻧﺎت یک ترکیب تزریقی روغنی است که در سطح وسیع تولید می شود

به گزارش آکاایران: استر ﭘﺮوﭘﯿﻮﻧﺎت افزوده باعث می شود این استروئید به آرامی از محل تزریق آزاد شود اما این عمل فقط چند روز ادامه دارد بنابراین عملکرد تستسوسترون ﭘﺮوﭘﯿﻮﻧﺎت سریع تر از استرهای تستوسترونی مثل سیپیونات یا انانتات صورت می گیرد و باید تحت دوز منظم تر و بیشتری مصرف شود اگر چه سیپیونات و انانتات هفته ای یک مرتبه تزریق می شوند اما ﭘﺮوﭘﯿﻮﻧﺎت باید هر سه روز یک مرتبه (حداقل ) تزریق شود

با مراجعه به تصویر زیر می توانید به این مطلب پی ببرید

که تستوسترون ﭘﺮوﭘﯿﻮﻧﺎت پس از تزریق چگونه و مطابق با چه الگویی در بدن آزاد می شود

همانطور که در مورد این استرتستوسترون مشاهده می کنید سطح تزریق شده به اوج خود رسیده و سپس بلافاصله نزول می کند البته تزریق تستوسترون ﭘﺮوﭘﯿﻮﻧﺎت با درد و سوزش همراه است در واقع اکثر افراد حساس ترجیح می دهند از مصرف این استروئید خودداری کنند زیرا بدنشان در مقابل درد شدید واکنش نشان می دهد و مجبور می شوند تبی را که احتمالا چند روز طول می کشد تحمل کنند به نظر این عده حتی درد خفیفی که اکثر مصرف کننده ها تجربه کرده اند بسیار ناراحت کننده است و بویژه این مطلب زمانی صدق می کند که هر هفته آمپول تزریق کنند بنابراین استرهای استاندارد مثل انان تات و سیپیونات که راحت تر مصرف می شوند در بین ورزشکاران شهرت بیشتری دارند .
کسانی که بر اثر تزریق مکرر ناراحت نمی شوند معتقدند ﭘﺮوﭘﯿﻮﻧﺎت یک استرونید موثر است البته این استر داروی قوی حجم دهنده عضلات است که شخص را با افزایش سریع و چشمگیر حجم و قدرت عضلات مواجه می سازد در ضمن میزان استروژن و DHT دی هیدروتستوسترون هم افزایش می یابد بنابراین مصرف کننده باید انتظار داشته باشد در معرض عوارض جانبی قرار بگیرد عده ای معتقدند ﭘﺮوﭘﯿﻮﻧﺎت ملایم ترین استرتستوسترون است و به همین دلیل زمانی که در مرحله رژیم غذایی و کات عضلات بسر می برند ترجیح می دهند آن را مصرف کنند عده ای هم پا را فراتر گذاشته و معتقدند ﭘﺮوﭘﯿﻮﻧﺎت منجر به سفتی فیزیک عضلات شده و در مقایسه با سایر فراورده های تستوسترونی کمتر سبب جذب آب و چربی می شود اما در واقع چنین ادعایی کاملا بی پایه و اساس است قبل از اینکه تستوسترون در بدن فعال شود استر آن برداشته می شود و در نتیجه استر تحت هیچ شرایطی نمی تواند فعالیت استروئیدی اصلی خود را تغییر دهد و فقط به کندی در بدن آزاد می شود شاید خانم های ورزشکار پرورش اندام به مصرف ﭘﺮوﭘﯿﻮﻧﺎت علاقه داشته باشند البته کسانی که در مصرف تستوسترون پافشاری می کنند زیرا مقدار ﭘﺮوﭘﯿﻮﻧﺎت بهتر و آسان تر از سایر استرهای موجود در خود کنترل می شود در نتیجه اگر پس از تزریق علایم و صفات ثانویه مردانه در خانمی پیشرفت کرد نباید چند هفته صبر کند تا شاهد کاهش غلظت تستوسترون باشد بلکه باید بلافاصله اقدام کند .
هنگامی تحت دوره مصرف قرار می گیرید با علایم پایدار ناشی از مصرف تستوسترون مواجه می شوید در نتیجه کسانی که نسبت به عارضه بزرگ شدن سینه حساسیت دارند حتما باید یک آنتی استروژن را به دوره مصرف دارو اضافه کنند کسانی که با چنین عارضه ای مواجه شده اند بهتر است از نولوادکس و پروویرون استفاده کنند زیرا این دو دارو از بروز مشکل فوق جلوگیری کرده یا آن را متوقف می کند البته امکان جلو گیری از عوارض جانبی آندروژنی هم وجود دارد از بین این عوارض می توان به موارد زیر اشاره کرد :
چرب شدن پوست, آکنه, افزایش پرخاشگری و رشد موی بدن و صورت آقایانی که مستعد ابتلا به عارضه کچلی یا ریزش شدید موی سر هستند در می یابند که مصرف ﭘﺮوﭘﯿﻮﻧﺎت به تشدید این عارضه کمک می کند برای مقابله با این مشکل می توانید پرپپیسا/پروسکار را به دوره مصرف دارو بیفزاید زیرا این دو دارو مانع تقویت DHT در اکثر بافت های آندروژنی مورد نظر می شوند اگر چه مصرف آنها هیچ نوع تضمیمنی ندارد اما به هر حال کمک می کند تا عوارض جانبی به حداقل مقدار خود برسند بویژه این مطلب در مورد ریزش موی سر صدق می کند ﭘﺮوﭘﯿﻮﻧﺎت نیز مثل سایر محصولات تستوسترونی تولید تستوسترون آندروژنی را متوقف می کند برای اینکه در پایان دوره مصرف دارو با بحران هورمونی مواجه نشوید حتما از داروی محرک تستوسترون مثل HCG یا کلوماید استفاده کنید .
متداول ترین دوز مصرف این ترکیب جهت آقایان عبارتست از : تزریق ۵۰ تا ۱۰۰ میلی گرم که در فاصله هر دو یا سه روز صورت می گیرد در اینجا نیز مثل استرهای معروف باید گفت که دوز تزریق هفتگی به ۲۰۰ تا ۴۰۰ میلی گرم می رسد این دارو مثل سایر ترکیبات تستوسترونی برای افزایش حجم عضلات بکار می رود و اغلب بهتر است آن را با سایر ترکیبات قوی مثل دیانابول ,آنادرول ۵۰, دکا دورابولین مصرف کنید تا به نتایج بهتری دست یابید اگر در مرحله کات عضلات یا در مرحله رژیم غذایی بسر می برید ﭘﺮوﭘﯿﻮﻧﺎت را همراه با آنابولیک ها و آندروژن های آروماتیز نشده مصرف کنید زیرا در چنین مرحله ایست که از عملکرد سریع و خواص آندروژنی این ترکیبات استقبال می کنید بهترین و رایج ترین ترکیبی که می توان از آن بهره گرفت عبارتست از :
مصرف دوز متوسط ﭘﺮوﭘﯿﻮﻧﺎت با یک آنابولیک خوراکی مثل وینسترول روزانه ۱۵ تا ۳۵ میلی گرم پریموبلان روزانه ۵۰ تا ۱۵۰ میلی گرم با اکساندرلون روزانه ۱۵ تا ۳۰ میلی گرم اگر درصد چربی بدن پایین باشد مسلما عضلات از ظاهر بهتری برخوردار شده وحجیم تر به نظر می رسند در نتیجه برای افزایش میزان تستوسترون هیچ استروژن اضافی در بدن انباشته نمی شود سپس می توانید آندروژن آروماتیز نشده دیگری مثل ترن بولون یا هالوتستین را به ﭘﺮوﭘﯿﻮﻧﺎت مصرفی بیفزایید و به این ترتیب اثرات بیشتری را متوجه چربی زیر پوستی و عضلات بنمایید مسلما زمانی که مقدار آندروژن مصرفی افزایش می یابد احتمال بروز عوارض جانبی وابسته به آن نیز تشدید می شود.
خانم هایی که چاره ای جز مصرف تستوسترون تزریقی ندارند حتما باید از استرﭘﺮوﭘﯿﻮﻧﺎت استفاده کنند البته خانمی که در رشته پروش اندام فعالیت می کند باید هر پنج تا هفت روز یک مرتبه عمل تزریق ﭘﺮوﭘﯿﻮﻧﺎت را انجام دهد در این صورت دوز مصرفی کاهش یافته و به ۲۵ تا ۵۰ میلی گرم در هر تزریق می رسد اگر تحت چنین برنامه ای قرار بگیرید هم از فعالیت آندروژنی کمتری برخوردار می شوید و هم فرصت کافی در اختیار دارید تا قبل از مصرف مجدد دارو از مقدار کمتر آن در خون برخوردارد شوید برای اینکه خطرات احتمالی را کاهش دهید مراقب باشید طول مدت این دوره از ۸ هفته تجاوز نکند در صورتی که به اثرات بیشتر آنابولیک نیازمند باشید مقدار کمی دورابولین در صورتی که به این ماده دسترسی نداشتید از دکا دورابولین استفاده کنید اکساندرولون یا وینسترول را به برنامه خود بیفزایید ختی زمانی که یک آنابولیک ضعیف را به برنامه خود اضافه می کنید باز هم خطر ابتلا به عوارض ناشی از بروز علایم و صفات ثانویه مردانه وجود دارد از آنجا که عوارض جانبی استروئیدهامی تواند غیرقابل جبران باشد خانم های ورزشکار باید دوز مصرف طول دوره مصرف و مقدار دفعات تزریق رابه دقت زیر نظر بگیرند ﭘﺮوﭘﯿﻮﻧﺎت دارویی نیست که به وفور دربازاریافت شود اگرچه امپول های ﭘﺮوﭘﯿﻮﻧﺎت درهمه داروخانه های جهان ارزان است اما خریدن ان از امریکا بسیار گران تمام می شود حال تصور کنید جهت خریدیه دوره کامل امپول های ﭘﺮوﭘﯿﻮﻧﺎت باید چه مبلغ گزافی هزینه کنید بویژه این مطلب درمورد امپول هایی صدق می کند که برچسب قیمتشان نشان دهنده گرانی انها باشد دراین صورت خرید یک امپول ۵۰میلی گرمی هم ارزان نخواهد بود بهترین راهی که به کمک ان می تونید هزینه خرید این ترکیب را کاهش دهید این است که یک شیشه چند بارمصرف بخرید مثلا تستوسترونا محصول شرکت لاگواینسا(Laguinsa) امریکا جنوبی را خریداری نمایید زیرا درصورتی که شیشه امپول بزرگتر باشد قیمت پرداخت شده کاهش می یابد دوز بالاتر که درامپول های۱۰۰میلی گرمی بروول و۲۵۰میلی گرمی لوفلرعرضه می شود نیز قیمت خرید را به شکل قابل توجهی کاهش می دهد ودر نتیجه همگان رانسبت به خرید استرتشویق می کند با این وجود باز هم ورزشکاران ترجیح می دهند به جای ﭘﺮوﭘﯿﻮﻧﺎت از تستوسترون هایی مثل سیپیونات یا انان تات استفاده کنند که ازفعالیت طولانی تری برخوردار هستند لازم به ذکر است که تقاضای خرید ﭘﺮوﭘﯿﻮﻧﺎت کمترازخرید سیپیونات یاانان تات می باشد
اخیرا شرکت لوفلر تحویل عظیمی درعرصه تولیدات ﭘﺮوﭘﯿﻮﻧﺎت ایجاد کرده بطوری که محصول جدید تستوپرو L/A (Testopro) رابه بازار عرضه نموده است این محصول جدید درشیشه ۱۰میلی لیتری ﭘﺮوﭘﯿﻮﻧﺎت عرضه شده و حجم ان ۲۵۰میلی گرم میلی لیترمی باشد تستوپرو تحول بزرگی درتولید استروئیدها بوجود اورده است و عرضه ان با انان تات۲۵۰میلی گرمی و همچنین سیپونات برابری می کند تستوسترون ﭘﺮوﭘﯿﻮﻧﺎت در مقایسه باانان تات یا سیپیونات حاوی مقدار کمی روغن محلول است ودرنتیجه مصرف کننده درزمینه افزایش دوز مصرف با مشکل مواجه می شود تا قبل ازاینکه تستوپرو تولید شود بیشترین غلظت استروئیدی که در بازار وجود داشت ۱۰۰میلی گرم میلی لیتر بود زمانی که ازتولید۲۵۰میلی گرمی این محصول صبحت می کنیم منظورمان این نیست که استروئیدی بیشتری به یک درد زیاد وغیرقابل تحملی همراه است عده ای تصورمی کنند اگربخواهند دوره مصرف این محصول را ادامه دهند حتما باید ان رابادوز پایین سایر استروئیدها رقیق کنند به نظر من این اعتقاد ازانجا سرچشمه می گیرد که تزریق ﭘﺮوﭘﯿﻮﻧﺎت ۲۵۰گرمی با درد شدید همراه است اما واقعا نیازی به این کار نیست

اخطار :هدف از اطلاعات گرد آوری شده فراهم آوردن اطلاعات مختصری برای خوانندگان سایت می باشد به خوانندگان توصیه می شود از مصرف بسیاری از داروهای معرفی شده پرهیز کرده یا زیر نظر پزشک آنها را مصرف نمایند توصیه میشود جهت مصرف داروهایی که مطمئن نیستید با پزشک معتبر و ذی صلاح مشورت کنید . سری مقالاتی که تحت عنوان« استروئیدها » در این سایت به نمایش گذاشته می شود ، تنها با هدف روشنگری و گسترش دامنه اطلاعات بازدیدکننده گان ، ورزشکاران و مربیان عزیز تهیه شده و به هیچ عنوان قصد ترویج یا تشویق مصرف این دسته مواد ( استروئیدها ) را نداریم. لازم به ذکر است که در صورت سوء استفاده از مطالب علمی این مقالات و مصرف خودسرانه افراد، هیچ مسولیتی متوجه اینجانب و دست اندرکاران سایت نخواهد بود . در ضمن یادآوری می کنم که اکثر مواد مورد اشاره در در دسته استروئیدها یا در زمره مواد ممنوعه بوده و یا تنها با تجویز پزشک قابل استفاده هستند .

از بازیگری تا مزون لباس

به گزارش آکاایران: چاقی من ارثی نیست

بعد از بالون معده چاق تر شدم

من بالون معده را برای لاغر شدن انتخاب کردم و پزشکان به من گفتند که موفقیت این عمل 50درصد است. وقتی بالون داخل معده گذاشته می شود حجم معده را می گیرد و باعث می شود کمتر غذا بخورید. اگر غذا زیاد خورده شود معده آن را نگه نمی دارد و غذا را بر می گرداند. من بعد از بالون، آنقدر غذا خوردم که بر بالون غلبه کردم و وقتی آن را برداشتم، معده ام دوبرابر شد.
همین هم باعث شد که بیش از پیش چاق شوم. البته تعدادی از کسانی که بالون استفاده کرده بودند را دیدم که چندین کیلو وزن کم کرده بودند اما به نظرم حال خوبی نداشتند. باید همزمان با استفاده از بالون ویتامین مصرف شود و کمبودی از این لحاظ وجود نداشته باشد، یعنی لاغری در عین سالم بودن مفید است وگرنه کم کردن وزن وقتی بی حال و ضعیف شوی که فایده ای ندارد.

بالون معده فقط در مرکز مجهز

روز به روز چاق تر شدم


عصبی می شوم باید غذا بخورم

خنده تلخ من از گریه غم انگیزتر است

چه کسی گفته لاغری خوب است و چاقی بد؟

چه کسی گفته که تمام افراد جامعه باید لاغر باشند؟ اصلا چه کسی گفته که لاغری خوب است و چاقی بد؟ لاغری به این دلیل خوب است که آدم سالم باشد اما افراد چاق زیادی داریم که سالم هستند و آدم های لاغر زیادی که انواع و اقسام مشکلات را دارند. اگر همه مردم در یک قد و یک وزن و یک شکل استاندارد بودند که انگار همه را قالب زده اند و ساخته اند.
اگر همه یک شکل و یک اندازه باشند که اصلا کاراکتر های مختلف شکل نمی گیرند. خداوند انسان ها را متفاوت آفریده و ما باید یاد بگیریم که این تفاوت ها را بپذیریم. به من چه ارتباطی دارد که فلانی قد کوتاهی دارد یا لاغر است یا صورتش فرم خاصی است؟ به نظر من آنقدر مشکل و دلمشغولی داریم که دیگر وقت نداریم به زندگی و سر و صورت دیگران توجه داشته باشیم، چه برسد که دائم بخواهیم کسی را تحت فشار قرار دهیم.

چاقی نکات مثبتی برایم داشته


چرا ظاهر افراد را دستمایه خنده می کنید؟

همیشه چاقی یا لاغری افراد دستمایه خنده و طنز برای نویسنده ها بوده است. همان طور که در حال شوخی و طنازی هستیم باید یاد بگیریم که حریم شخصی افراد را زیر پا نگذاریم و به یکدیگر احترام بگذاریم. من از شوخی ها ناراحت نمی شوم اما یک فرد چاق همیشه باید دستمایه شوخی و طنز قرار بگیرد؟ یک بار هم از این بگوییم که نباید دیگران را براساس ظاهر قضاوت کرد. خیلی سطحی نگری است که بخواهیم براساس وزن کسی تصمیم بگیریم که چه خصوصیاتی دارد، اما اینها چیزی است که معمولا در متن های نمایشی وجود دارد و مثلا افراد مجرم همیشه، چاق و درشت هیکل هستند؛ درحالی که بارها دیده ایم فردی با هیکلی بسیار معمولی و نرمال خلافکاری های عجیب و غریب انجام داده است. حرف من فقط چاقی نیست؛ درباره تمام تفاوت ها است که باید به آنها احترام گذاشت.

یک لبخند کافی است

شانههایتان را بالا نکشید، استخوانهای کتفتان را بههم فشار دهید و بگذارید شانهها آزادانه پایین بیافتند. هنگام دویدن مرتباً وضعیت شانهها را چک کنید تا راحت و ریلکس باشند.

مطلب مرتبط: اینفوگرافی: ۱۰ مورد از بهترین فواید دویدن

بازوها را با زاویه ۹۰ درجه نگهدارید

دوندهها وقتی خسته میشوند معمولاً دستهایشان شروع میکند به حرکتکردن بهسمت بالا و بهطرف شانهها. اگر متوجه شدید شما هم چنین حالتی دارید، بازوهایتان را پایین بیاندازید و تکانشان دهید. سپس آنها را در وضعیت زاویه ۹۰ درجه با شانهها و ریلکس نگهدارید، این وضعیت راحتترین و مفیدترین فرم ممکن است.

نحوه صحیح حرکت پا و بدن در دویدن

بازوها را طرفینتان نگهدارید

بازوهایتان باید در طرفین بدنتان تاب بخورد نه اینکه روی سینهتان ضربدری شود. اگر بازوهایتان مدام چپ و راست برود یا بالا بیاید، پشتتان قوز شده و تنفستان هم سختتر میشود. بازوها را در پهلوهایتان نگهدارید، موازی باهم. تصور کنید که یک خط تقارن عمودی، بدنتان را به د ونیمه مساوی تقسیم میکند.

سرتان را بهجلو خم نکنید

اگر هنگام دویدن، سرتان را به جلو بکشید، فشار زیادی به عضلات گردن و شانههایتان وارد میکنید که میتواند منجر به تنش و گرفتگی شود. سرتان را جوری نگه دارید که گوشهایتان وسط شانههایتان باشد. وضعیت بدنتان را صاف نگه دارید.

چند نکته دیگر:

روی تنفس عمیق تمرکز کنید

از شکمتان نفس بکشید و با بینی و دهانتان دم عمیق بگیرید. تنفس شکمی به ریههایتان فضای بیشتری برای باز شدن و کشیدن اکسیژن میدهد. همچنین بهشما کمک میکند تا از پهلودرد جلوگیری کنید. باید بیشتر احساس کنید که شکمتان باز و منبسط میشود نه قفسه سینهتان. بازدم را هم به آرامی و با دهان بیرون دهید.

مطلب مرتبط: ۹ روش برای جلوگیری از درد پهلو هنگام دویدن

سرعتتان را فوراً بالا نبرید

سعی کنید قبل از دقت و توجه به سرعت، استقامت مناسب را ایجاد کنید. وقتی تنفستان هنگام دویدن راحت بود، تدریجاً سرعت را بالا ببرید.

یک ساعت قبل از دویدن مایعات ننوشید

اگر پیش از شروع دویدن مایعات بنوشید مجبور خواهید شد برای دفع مایعات اضافی، زود متوقف شوید. پس دستکم یک ساعت پیش از دویدن دیگر آب و مایعات ننوشید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

وزن بتل روپ به طول آن بستگی دارد. یک طناب معمولی حدود ۱۵ متر طول و ۳.۸۱ سانتیمتر قطر دارد. این طناب دارای وزنی حدود ۱۳ کیلوگرم است و برای تمامی ورزشکاران در هر سطحی از آمادگی بدنی مناسب است. طناب جنگی با طول ۱۵ متر و قطر ۵ سانتی متر حدود ۲۴ کیلوگرم وزن دارد و بیشتر برای ورزشکاران حرفهای با سطح آمادگی بالا مفید است. طناب ۱۵ متری اگر از وسط دور یک میله انداخته شود دو طناب ۷.۵ متری تشکیل میشود و برای اکثر ورزشکاران آماتور و حرفهای مناسب است.

۱۰ دقیقه تاب دادن و تمرین با طناب جنگی موجب سوزاندن ۱۱۲ کالری میشود.

در این مطلب مجله علم ورزش ۱۳ تمرین عالی بتل روپ را که برای همه سطحهای آمادگی ارائه شده است، آموزش میدهد. کل زمان تمرین ۱۰ دقیقه است. هر تمرین را ۲۰ ثانیه انجام دهید سپس ۲۰ ثانیه استراحت کنید و سراغ تمرین بعدی بروید.

Alteating Waves

دو سر طناب را بگیرید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و کمی زانوها را خم کنید. سپس دستها را به صورت موجی و تناوبی در سطح کمر تا جلو شانهها به سمت بالا و پایین ببرید.

Double Arm Waves

این تمرین مانند تمرین قبلی است با این تفاوت که تمرین را با دو دست به صورت موجی و تداومی در سطح کمر تا جلو شانهها به سمت بالا و پایین انجام دهید.

Grappler Hip-to-Hip Toss

این تمرین مانند فن جودو است که ورزشکار یقه لباس حریف را گرفته و از بالای سر به طرف مقابل پرتاپ میکند. دو سر طناب را با دستها بگیرید. برای شروع دستها را در سمت چپ و بیرون بدن در کنار کمر قرار دهید. دستها را همزمان به سمت بالای سر و سمت راست و پایین بدن حرکت دهید. بعد از گذشتن مسیر دستها باید در سمت راست و بیرون بدن و کنار کمر قرار گرفته باشند.

مطلب مرتبط: ۱۵ دقیقه تمرین اینتروال تصویری برای افزایش سریع قدرت

Double Arm Slam

این تمرین مانند تمرین موجی دو دست است. با این تفاوت که دامنه حرکات دستها از زمین تا بالای سر است. دو سر طناب بگیرید. دستها از بالای سر شروع به حرکت کرده و محکم طناب را بر روی زمین بکوبید.

Double Arm Slam Jump

این تمرین مانند تمرین قبلی است با این تفاوت هنگام رسیدن دستها به بالای سر ورزشکار باید یک پرش انجام دهد و همزمان با فرود دستها را پایین آورده و طنابها را بر زمین بکوبد.

Snakes

برای انجام تمرین دو سر طناب را بگیرید. دستها باید کنار هم باشند. سپس به صورت موجی- افقی دستها را به سمت راست و چپ بدن حرکت دهید. در این حالت باید حرکت مار مانند طناب دیده شود.

Claps

این تمرین بتل روپ به کف زدن معروف است. دو سر طناب را با دستها در بیرون بدن نگه دارید. سپس همزمان دستها را به سمت داخل بدن به شکل کف زدن بیاورید. دستها در جلو کمر باید به هم رسیده و برای تکرار حرکت به بیرون بدن برده شوند.

Alteating Waves + lunge

این تمرین مانند تمرین موجی تناوبی است. با این تفاوت که حین انجام تمرین، حرکت لانچ را هم انجام دهید.

Exteal and inteal Rotation

تمرین چرخش داخلی و خارجی یکی از تمرینات سودمند طناب جنگی است. بایستید و کمی زانوها را خم کنید. دو سر طناب را محکم بگیرید و دستها را کنار بدن قرار دهید. سپس با چرخش دستها از آرنج حرکت چرخشی طناب را در فضا بچرخانید. توجه کنید که در این حرکت بازوها ثابت هستند. حرکت را به سمت داخل و بیرون بچرخانید.

Circles

برای انجام تمرین دایره، بایستید و زانوها را کمی خم کنید. دو سر طناب را در پایین محکم بگیرید. سپس دستها را به صورت دایره وار اطراف بدن به یک سمت همزمان بچرخانید. تمرین را با چرخش کامل دستها و شانهها به سمت چپ یا راست انجام دهید.

Double Arm Waves + push ups

این تمرین مانند تمرین موجی دو دست است. با این تفاوت که حین انجام حرکت موجی دستها، بعد از انجام ۵ موج یک حرکت شنای سوئدی انجام دهید. ۱+۵ را تا پایان زمان تمرین رعایت کنید.

Double Arm Side-to-Side Shuffle

این تمرین مانند تمرین موجی دو دست است. اما باید حین حرکت به صورت پا بوکس به سمت چپ و راست حرکت کنید.

Uppercuts

بایستید و دو سر طناب را محکم بگیرید. سپس به صورت تناوبی (یک در میان) با یک دست به سمت بالای سر مشت بزنید.

Jumping Jacks

یکی از تمرینات سخت طناب جنگی، تمرین پروانه است. دو سر طناب را محکم بگیرید و در زمان تعیین شده حرکت پروانه را انجام دهید.

ترجمه و تدوین: elmevarzesh.com

اجازه دهید بدنتان با موزیک حرکت کند

تحقیقاتی که درسال ۱۹۱۱ درباره تدثیر متقابل موسیقی و ورزش صورت گرفته بود، نشان داده بود که وقتی یک گروه موسیقی برای یک گروه از رکابزنها مینواخت، آنها سریعتر پدال میزدند . از آن سال بهبعد، روانشناسان حدوداً صد پژوهش در مورد چگونگی تغییر عملکرد افراد در فعالیتهای بدنی گوناگون توسط موسیقی انجام دادند و به نتایج روشنی رسیدند.

دوتا از مهمترین ویژگیهای موزیک ورزشی، ضرب ( یا سرعت ) و چیزی است که روانشناسان به آن واکنش ریتم میگویند؛ که کم و بیش به این بر میگردد که یک آهنگ تا چه حد شما را وادار به جنبش میکند. بیشتر افراد بهطور غریزی، حرکات و حالاتشان را با موسیقی هماهنگ میکنند، سرشان را تکان میدهند، با انگشت ضرب میگیرند و یا بهرقص میآیند. اینکه چهنوع موزیکی این تمایلات غریزی را بههیجان میآورد، بسته به نوع فرهنگها و تیپ شخصیتی افراد دارد. ولی بهطور کلی، آهنگهای تند با ضربات قوی برانگیزاننده هستند، بنابراین پلیلیست بیشتر افراد از این نوع آهنگها پرشده، مثل راک و پاپ و هیپ هاپ.

بعضی از روانشناسان عقیده دارند افراد دارای یک پسند و خواست درونی برای ریتمهایی در فرکانس ۲ هرتز هستند، که معادل ۱۲۰ ضربه در دقیقه ( یا دو ضربه در ثانیه ) میباشد. در این پژوهشها وقتی از افراد خواسته شد تا با انگشتشان ریتم بگیرند یا قدم بردارند، آنها ناخودآگاه ۲ بار در ثانیه ضرب برداشته بودند. تجزیه و تحلیلی که روی بیش از ۷۴۰۰۰ آهنگ معروف تولید شده بین سالهای ۱۹۶۰ و ۱۹۹۰، صورت گرفت نشان داد ریتم ِ ۱۲۰ ضربه در دقیقه یا همان ۲ ضربه در ثانیه، متداولترین ریتم بوده است.

اما بیشتر افراد روی تردمیل موسیقیهایی با ریتم ۱۶۰ ضربه دردقیقه را ترجیح میدهند. اپلیکیشنهایی مانند Songza و jog.fm به اشخاص کمک میکنند تا شتاب و سرعت موزیک تمرینشان را با سرعت دویشان هماهنگ نمایند، مثلاً برای یک مسافت هفت دقیقهای، آهنگی با ۱۸۰ ضربه در دقیقه را پیشنهاد میدهند. اما جدیدترین پژوهشها نشان میدهند بیشترین تأثیر با موسیقیهایی با ۱۴۵ ضربه در دقیقه روی میدهند؛ ظاهراً ریتم بالاتر، منجر به انگیزهبخشی بیشتر نمیشود.

شاید خیلیها احساس نکنند که لازم است، دقیقاً با موزیکشان بدوند یا حرکت کنند اما واقعیت این است که همگامی و همخوانی با موزیک به بدن کمک میکند تا از انرژیاش استفادهی مفیدتری بکند. وقتی بدن هماهنگ با ضربات آهنگ حرکت میکند، یعنی از کلیدهای تنظیمساز بیرونی ( موزیک ) کمک میگیرد و بنابراین مجبور نیست برای هماهنگسازی و تعدیل حرکات تلاش خاصی انجام دهد. در آزمایشات انجام شده، وقتی افراد با موزیک رکاب میزدند، ۷ درصد اکسیژن کمتر مصرف کردند. موزیک میتواند بهعنوان یک مترونوم عمل کرده و به فرد کمک کند سرعت یکنواخت را حفظ کرده، خطایش را کم کند و انرژی کمتری صرف نماید.

مطلب مرتبط: دانلود آهنگ های ورزشی

فایده گوش دادن به موسیقی و ورزش کردن

تحقیقات جدید نهتنها مشخص کرده که چه نوع موسیقی برای تمرین بهترین است بلکه معلوم نموده که موسیقی چطور افراد را تشویق به ورزش کردن میکند؛ حواسپرت کردن یکی از این توجیهات است. بدن انسان مدام در حال کنترل خودش است. بعد از مدتی ورزش کردن، خستگی جسمی شروع میشود که البته زمان آن در هر فرد متفاوت است.

بدن، علائم خستگی زیاد را شناسایی میکند مثلاً بالا رفتن میزان اسیدلاکتیک در عضلات، ضربان تند قلب، تعریق زیاد و … و طبق این علائم تصمیم میگیرد نیاز به استراحت را اعلام کند. موسیقی با بازخورد روانی نسبت به این توجه هشیارانه مغز مبارزه میکند. همچنین موسیقی معمولاً دریافت و درک افراد از میزان تلاش خودشان را تغییر میدهد: انگار با گوشدادن و توجه به موسیقی هیجانانگیزی که پخش میشود، بهتر میتوانیم ۱۰ مایل بدویم یا تکرار چند حرکت سخت را بالا ببریم!

موسیقی با حفظ احساسات قدرتمند در افراد، مقاومتشان را بالا میبرد. معمولاً گوشدادن به موسیقی یک تجربهی واقعا لذتبخش است و آهنگهای ویژهای میتوانند موانع ذهنی را که در شرایط زندگی روزمره افراد حاکم هستند کنار بزنند. اگر با احساسات و نگرش خواننده همذات پنداری کنید، آن آهنگ بیشتر و بیشتر انگیزهبخش خواهد شد.

تکنولوژی جدید برای استفاده بیشتر از موسیقی هنگام ورزش

بعضی از طراحان بازی، درحال آزمایش و بررسی تکنیکهای جدیدی برای ورزشکاران هستند که حین ورزش آنها را وارد دنیای تخیلی کنند. مثلاً فرار زامبیها! این بازی در قالب یک اپلیکیشن، از شنونده یا همان ورزشکار که حالا در یک سفر ماجراجویانه قرار دارد میخواهد که برای نجات جانش فرار کند، شنونده خودش را در حال دویدن برای جمعکردن تجهیزات و فرار و دفاع برای بهانجام رساندن ماموریتهای گوناگون تصور میکند.

اکنون دانشمندان میدانند باوجود اینکه نواحی متفاوتی در مغز انسان، مختص پردازش حواس متفاوت است ( شنیداری، بینایی، لامسه ) اما مغز از اطلاعاتی که از یک حس دریافت میکند برای کمک به فهم حسی دیگر استفاده مینماید. موزیک و حرکت در مغز باهم درگیر میشوند، پژوهشها نشان داده حتی زمانیکه فرد نشسته و کاملاً بیحرکت است، گوش دادن به موزیک مورد علاقه، فعالیت الکتریکی در نواحی گوناگون مغز را که برای هماهنگ کردن حرکات لازم است افزایش میدهد.

برخی محققان فکر میکنند این تداخل عصبی، اساس گرایش غریزی افراد به حرکتکردن با شنیدن موسیقی است. ارتباطات مستقیمی بین نورونهای شنیداری و نورونهای حرکتی وجود دارد، وقتی شما یک صدای بلند میشنوید، پیش از اینکه حتی پردازشش کنید از جا میپرید. این یک مدار رفلکسی است و معلوم شده که میتواند با صداهای غیرناگهانی مانند موسیقی نیز فعال شود.

مغز انسان با این واکنش تکامل یافته است که؛ هرجا موزیک است، حرکت هم هست. ضرب و ریتم تند، حرکات تند را میطلبد و صدای بم و بلند هم انرژی و نیروی زیادی میطلبد. بهعبارت دیگر، موسیقی مصداق گستردهتری از بدن انسان است و شاید مغز با چنین واکنشهایی این موضوع را یادآوری میکند.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

وب سایت دکتر کرمانی: راهی وجود ندارد که بتوان منطقه خاصی از بدن را کوچک کرد، اما نکاتی هست که با دنبال و عمل کردن به آنها می توانید شانه های خود را کوچک کنید. جایی که چربی را ذخیره یا می سوزانیم تا حدود زیادی به ژنتیکمان بستگی دارد. اگر بدنتان تمایل به ذخیره چربی در ناحیه شانه ها دارد، با دنبال کردن راهکار های کاهش وزن می توانید به سوزاندن چربی در بالا تنه کمک کنید.
اگر می خواهید شانه های خود را کوچک کنید چون بافت عضلانی زیادی در این منطقه دارید، می توانید نوع ورزش خود را تغییر دهید تا تمرکز کمتری روی عضله سازی در این ناحیه داشته باشد.همچنین با هر ورزشی نمی توانید به صورت منطقه ای بدن را کوچک کنید، کاهش بافت چربی در حالی که عضلات شانه را قوی می کنید می تواند رویکردی منطقی برای کوچک کردن شانه ها باشد.

به گزارش آکاایران: سوزاندن چربی با ورزش هوازی
اگر می خواهید چربی بدنی که در بالا تنه ذخیره شده را بسوزانید، باید هدفتان دنبال کردن برنامه غذایی باشد که روی کاهش وزن متمرکز است. معمولا این برنامه ترکیبی است از ورزش های هوازی و تمرین های قدرتی.
با وجود اینکه می خواهید شانه ها را کوچک کنید نباید از انجام ورزش هایی که این ناحیه را قوی می کنند ترسی داشته باشید. هدف کاهش بافت چربی و اضافه کردن عضله است طوری که بتوانید عضلات شانه مخروطی شکل داشته باشید ( شکل مخروطی یکی از بهترین حالت های بدن است ).
انجام ترکیبی از ورزش های متوسط و شدید می تواند مزایایی از هر دو نوع فعالیت را برایتان به همراه داشته باشد.زمانی که برای ورزش و فعالیت می گذارید می تواند مختلف باشد، اما سعی کنید بیشتر روزهای هفته را 30 تا 60 دقیقه ورزش کنید.
ورزش هوازی انتخاب کنید که از انجامش لذت می برید: پیاده روی در طبیعت، دوچرخه سواری، آرام دویدن، و هر ورزش هوازی که خود می شناسید. بعضی از روزها برای مدت طولانی و با شدت متوسط ورزش کنید و بعضی روزها نیز در مدت زمان کم ولی با شدت بالا فعالیت خود را به پایان برسانید. تغییر روتین ورزشی نیز کمک می کند ورزش کردن برایتان کسل کننده نشود.
به برنامه غذایی خود تعادل دهید طوری که با کمبود کالری ( برای وزن کم کردن ) مواجه شود ولی به اندازه کافی مواد مغذی دریافت کند. این کمک می کند بدن برای تامین انرژی از ذخایر چربی خود استفاده کند، که همان هدف کاهش وزن است.
ورزش های حجم دهنده برای بالا تنه
تمرینات متعددی برای قوی کردن شانه و بازوها وجود دارد، و قبل از اینکه یک برنامه ورزشی را شروع کنید بهتر است با یک مربی ورزشی مشورت داشته باشید.اگر آسیب دیدگی های قبلی و یا شرایطی خاص دارید، برای شروع برنامه ورزشی حتما آنها را در نظر بگیرید.
برای اینکه بیشترین بهره را از ورزش های قدرتی بگیرید، باید به عضلاتتان زمان بدهید تا خود را بازسازی کنند. این یعنی باید گروه های عضلانی متفاوتی را در روز های مختلف قوی کنید، و یا همه ورزش های قدرتی خود را در یک روز انجام دهید و سپس روز بعد را استراحت کنید.توصیه می شود هر گروه عضلانی را 2 تا 3 مرتبه در هفته تمرین دهید. بسته به توانتان هر تمرین را 2 تا 4 ست تکرار کنید و در هر دور حرکات را 8 تا 12 مرتبه تکرار کنید.
ورزش هایی که به قوی کردن شانه ها و بازوها کمک می کنند:
شنای سوئدی: این ورزش ساده را تقریبا هر جایی می توانید انجام دهید. این حرکت تنها روی بازو و شانه کار نمی کند بلکه روی هسته بدن هم تاثیر می گذارد. اگر قادر به انجام حرکت روی نوک پاها نیستید می توانید آن را با استفاده از زانوها انجام دهید. دستهای خود را تا حدود 90 درجه خم کنید، و خود را به طرف بالا بکشید.

بالا کشیدن شانه: دو دمبل سبک به دست بگیرید ( اگر در خانه دمبل ندارید می توانید از قوطی های کنسرو استفاده کنید ) و دست ها را به حالت معمولی دو طرف بدن نگه دارید. دست ها صاف بماند و سپس هر دو دست را به دو طرف یا به سمت جلو بالا بیاورید.وزنه ها را بالا تر از سطح شانه نبرید و اگر از انجام این تمرین احساس درد کردید سریع کار را متوقف کنید.

پرس دمبل به حالت نشسته: روی یک صندلی یا نیمکت بنشینید و کمر خود را صاف کنید. دو وزنه بدست بگیرید ( و یا همان قوطی های کنسرو ) سپس آرنج ها را خم کنید تا وزنه ها به سطح گوش برسند. دست ها را صاف به طرف بالا ببرید و به همین شکل حرکت را تکرار کنید.
این ورزش ها می توانند شروعی برای قوی ساختن شانه ها باشند، اما ورزش های بسیار زیاد دیگری هم هستند که می توانید روی آنها نیز کار کنید. با شروع کاهش وزن بیشترین نتیجه را در بالا تنه خواهید دید چون بیشتر به آنجا اهمیت داده اید، با کاهش بافت چربی حالا بافت عضلانی که قوی هم شده بهتر خود را نشان می دهد.

عضله بیش از حد؟ ورزش خود را تغییر دهید
اگر شانه هایتان به خاطر حجم زیاد عضله بزرگ شده اند، می توانید ورزش خود را تغییر دهید و تمرکز را از روی قدرت دهی به این منطقه بردارید. می توانید ورزش هوازی بیشتری انجام دهید، بیشتر به ورزش های پایین تنه بپردازید و از وزنه های سبک برای بالا تنه استفاده کنید. هر عضله ای که کمتر استفاده شود سوزانده می شود.
چگونه با لباس پوشیدن شانه ها را کوچکتر جلوه دهیم؟
اگر شکل بدنتان به صورت طبیعی دارای شانه هایی پهن است، شاید فقط روش هایی خاص به کوچک تر جلوه دادن هیکلتان کمک کند. اگر هدفتان کوچک نشان دادن شانه ها است راه هایی وجود دارد که می توانید به صورت طبیعی این کار انجام دهید.خانم هایی که شانه هایی پهن دارند می توانند لباس هایی خاص به تن کنند تا خیلی ساده به پهنای شانه خود تعادل دهند.
یکی از این توصیه ها پوشیدن لباس هایی با یقه های V شکل است، و یا می توانید لباسی بپوشید که به خاطر طرح خاص حواس به سمت شانه ها نرود. از لباس هایی که شانه ها را بولد می کند استفاده نکنید چون ممکن است شانه ها پهن تر از آنچه هستند نیز نشان داده شوند.یکی دیگر از ترفندها این است که برای بالا تنه از رنگ های تیره و پایین تنه از رنگ های روشن استفاده کنید.

آکاایران: تمرین با ستاره های المپیا

به گزارش آکاایران: برای اینکه متوجه شوید نامداران جهان بدنسازی چگونه خود را برای جدال نفس گیر در مسترالمپیا مهیا می سازند با ما در این مقاله همراه شوید
بعد از درخشش در مسابقات آرنولد کلاسیک برانچ وارن , دنیس ولف و ایوان سنتوپانی در مسترالمپیا نیز خوش درخشیدند برانچ وارنی که سال گذشته دچار پارگی عضله چهار سر شده بود و به طور غیر باوری روند بهبودی را طی کرده و به صحنه مسابقات بازگشت و دنیس ولف که سایه به سایه او را در این نبرد تعقیب کرد شاید بتواند گوی سبقت را از روی برباید و ایوان که به تازگی پا به ۳۰ سالگی نهاده و هنوز در حال رشد و پیشرفت است و در هر مسابقه ای چشم بینندگان را به خود خیره می کند با این سه قهرمان همراه شوید تا ببینید برای فتح قله المپیا چگونه تمرین می کنند و چه می خورند

تمرینات برانچ وارن
قهرمانی سنتی با روش های مدرن

همیشه تصورم بر این بود که تمرینات برانچ وارن هم مشابه سایر هم باشگاهی های سرشانس مانند رونی کولمن است روش تمرینی رونی حقیقتا از زمان ورود وی به عرضه قهرمانی تا پایان کارش دست نخورده باقی ماند و من انتظار دیدن همان نوع حرکات و تقسیم بندی عضلات با همان تعداد ست ها و تکراراها و همان دامنه حرکات را داشتم اما چیزی که با آن روبرو شدیم مردی بود که همواره با روش های غیر عادی عجیب نقاط ضعفش را برطرف کرده و شرایط بدنی اش را بهبود بخشیده است .
زمانی او تمرینات پا را به کلی قطع و کاملا روی بالاتنه اش تمرکز کرد و به مدت ۹ ماه هفته ای دو جلسه سرشانه ها و بازوهایش را تمرین داد
هنگامی که به او برای تفکیک نبودن عضلات پشتش خرده گرفتند با جدیت تمرینات پشت را آغاز کرد و اکنون این بخش از بدن او به یکی از نقاط قوتش بدل شده است
در سال های گذشته عضلات سینه و پشت وارن تغییر چشمگیری داشته که بیش از همه آن را مدیون مردی به نام جاش برایانت و تکنیک های جدیدش است
برانچ در این باره می گوید اگر فیلم های تمرینی من را دیده باشید می بینید که جاش از تکنیک های خاصی مانند افزودن کش های بدنسازی با دمبل ها در پرس های سینه پرس سینه با اسمیت و افزودن وزنه در بخش منفی حرکات و اتمام کار با شنا سوعدی استفاده می کند
البته باید بگویم شنا سوئدی با وزنه دور کمر و کش روی پشت برای افزایش فشار انجام می شود
او تمرینات پشت را با بارفیکس به همراه وزنه شروع می کند و زیر بغل تی بار ۵۰۰ پوندی با کابل برای مقاومت بیشتر را ۴۰ تکرار و سپس چند ست پارویی با دمبل ۱۵۰ پوندی و سپس ۲۵۰ پوندی تا رسیدن به ناتوانی انجام می دهد
برانچ ادامه می دهد
جاش از من می خواست تا هنگام اجرای حرکت زیر بغل هالترخم سرم را لبه نیمکت شیبداری بگذارم و با ثابت نگه داشتن سر دشواری حرکت را افزایش می داد بدن من به این نوع روش تمرینی خوب جواب داد اکنون عضلات سینه و پشتم دیگر نقطه ضعف من نیستند .
برنامه تقسیم بندی عضلات برانچ وارن
دوشنبه : سینه
سه شنبه : پشت
چهارشنبه : بازوها
پنج شنبه : پا
جمعه : سرشانه و ساق پا
شنبه و یک شنبه : استراحت
رژیم غذایی و تمرین هوازی برانچ وارد
رژیم یکسان
برنامه غذایی برانچ وارن جهت آماده شدن برای مسترالمپیا مشابه برنامه ای است که برای مسابقات آرنولد کلاسیک داشت زیرا از این نوع رژیم غذایی نتیجه خوبی گرفته و مایل به ادامه آن است او در این باره می گوید سه سال پیش که با جرج فرح آشنا شدم دیدگاهم نسبت به کربوهیدرات ها کاملا تغییر کرد مصرف غذای های کربوهیدراتی به من کمک کرد تا حجم عضلانی بیشتری بدست بیاورم و توان تمرینی ام را افزیش دهم
تمرینات هوازی بخش دیگری از تغییرات در برنامه برانچ وارن است خودش در این باره توضیح می دهد وقتی به سال های گذشته فکر می کنم که قبل از مسابقه تا روزی دو ساعت تمرین هوازی انجام می دادم حالم بد می شود ! اکنون از یازده هفته قبل از روز مسابقه فقط روزی ۲۰ دقیقه فعالیتی مانند پیاده روی انجام می دهم جرج من را متقاعد کرد که وقتی برنامه غذایی صحیح و مناسبی داشته باشم دیگر نیازی نیست خودم را با تمرینات هوازی طولانی مدت به کشتن بدهم .
برنامه غذایی برانچ ۱۲ هفته مانده به مسابقات
۶ صبح : ۲ عدد کپوسل هیدروکسی کات
۲۰تا ۳۰ دقیقه پیاده روی سریع
۷ صبح : ۳۰۰ گرم گوشت استیک شده ۳ عدد سفیده تخم مرغ ۱ عدد تخم مرغ کامل ۲ تکه نان تست سبوس دار ۱٫۵ فنجان جو دو سر کپسول وایتاکیک هاردکور مولتی ویتامین
۹ صبح : ۲۰۰ گرم سینه مرغ ۲ فنجان برنج سفید
۹٫۳۰ : ۲ فنجان بزرگ قهوه قبل از تمرین
۱۰-۱۱٫۳۰ : تمرین
۱۱٫۳۰ مکمل نیتروتک بلافاصله پس از تمرین و یک بطری نوشیدنی گاتورید در راه منزل
۱ بعد از ظهر : ۳۰۰ گرم گوشت قرمز و ۲ فنجان برنج سفید
۳٫۳۰ بعد از ظهر : ۳۰۰ گرم سینه مرغ یا بوقلمون و ۳۵۰ گرم سیب زمینی شیرین
۸٫۳۰ بعد از ظهر : ۶ عدد سفیده تخم مرغ و مکمل نیتروتک از ۹ تا ۱۰ هفته مانده به مسابقه این وعده به مرغ و برنج تغییر می کند و در روزهای نزدیک به مسابقه یک وعده تمام پروتئینی در ساعت ۱۰و۳۰ شب اضافه می شود .
برنامه تقسیم بندی عضلات دنیس ولف
دوشنبه صبح سینه بعد از ظهر : جلو بازو و شکم
سه شنبه : صبح جلو ران
چهار شنبه : استراحت
پنج شنبه : صبح سرشانه بعد از ظهر : پشت بازو و شکم
جمعه : صبح پشت ران و سرینی
شنبه : صبح پشت بعد از ظهر پشت بازو ساق پا و شکم
یک شنبه : استراحت
تمرین صبح ساعت ۱۲٫۳۰ و بعد از ظهر ساعت ۶٫۳۰ است

تمرینات دنیس با کمک دنیس جیمز

دنیس ولف در لاس وگاس زندگی می کند اما به گفته خودش بهترین تمریناتش زمای است که به شهر فونیکس و به دیدار دوستش دنیس جیمز قهرمان سابق IFBB می رود
او در این باره می گوید بخش هایی از بدنم که باید بیشترین کار را روی آنها انجام بدهم پشت و پشت رانم است بنابراین دو روز از سه روزی که در کنار دنیس جیمز هستم روی این دو گروه عضلانی کار می کنم
از آنجا که دنیس دو بار در روز تمرین می کند برنامه تمرینی اش در دوران آماده سازی تغییرچندانی ندارد خودش در این باره توضیح می دهد در دوره آماده سازی یک یا دو تمرین به هر گروه عضلانی اضافه می کنم این کار برای رشد کامل عضله و کالری سوزی بیشتر مفید است .
برنامه غذایی و تمرینات هوازی دنیس ولف
برنامه غذایی پیش از مسابقه
وعده غذایی اول ۹۰ گرم مکمل پروتئینی سینتا ۶ و ۱۰۰ گرم کربوهیدرات از غلات
وعده غذایی دوم : ۳۵۰ گرم سینه مرغ و ۱۰۰ گرم کربوهیدرات از برنج سفید
وعده غذایی سوم : ۳۰۰ گرم سینه مرغ و ۲۰۰ گرم کربوهیدارت از برنج سفید
قبل از تمرین ۱ تا ۲ اسکوپ آمینو
پس از تمرین : ۹۰ گرم پروتئین وی ایزوله و ۱۰۰ گرم مکمل ویتارگو
وعده غذایی چهارم : ۳۵۰ گرم استیک و ۲۰۰ گرم کربوهیدرات از برنج سفید
وعده غذایی پنجم: ۳۵۰ گرم سینه مرغ و مخلوط سبزیجات
وعده غذایی ششم : ۴۰ تا ۵۰ گرم مکمل پروتئینی سنتا ۶

بازگشت به نقطه شروع
دنیس ولف دو مربی دارد که سرشناس ترین آنها چاد نیکولز است دنیس در این باره اظهار می دارد فکر می کردم او بهترین راه کارها را برای من دارد چون مربی رونی کولمن هم بود اما برای من انگار نتیجه کاملی دربرنداشت
دنیس هنگامی که به این نتیجه ناراحت کننده رسید که در مسابقات مسترالمپیای ۲۰۰۹ از جمع ۵ نفر برتر جهان جدا شد و حتی نتوانست در بین ۱۵ نفر اول بایستد پس از آن متوجه شد تنها کسی که بهترین راه کارها برای بدنش را دارد خود اوست به همین دلیل به روش غذایی که در ابتدای کارش هنگامی که هنوز یک آماتور بود بازگشت
خودش در این باره می گوید من کربوهیدرات کمتر و چربی بیشتری مصرف می کردم اما متوجه شدم بهترین روش غذایی برای من کربوهیدرات زیاد حداقل چربی است کات کردن عضلات در روزهای نزدیک به مسابقه همواره برای من مشکل بزرگی بود اما الان می دانم کربوهیدرات ها به من کمک می کنند تا حجم عضلاتم را حفظ کنم
دنیس درباره تمرینات هوازی اش توضیح می دهد برای مسابقات آرنولد کلاسیک هیچ تمرین هوازی نداشتم متابولیسم بدن من بالاست و مشکلی با چربی سوزی ندارم اما هر گاه احساس کنم به تمرین هوازی نیاز دارم از پله متحرکی که در خانه دارم استفاده می کنم پله برقی را به این دلیل دوست دارم که هم زمان عضلات همسترینگ و سرینی را نیز تقویت می کند
او هم اکنون ۳۰۰ پوند وزن دارد و به نظرش انجام تمرین هوازی برای فردی با این وزن کمی دشوار است

ایوان سنتوپانی و تمریناتی با کمترین تغییرات
تنها تغییری که ایوان سنتوپانی در برنامه تمرینی آماده سازی جهت مسابقات مسترالمپیا انجام داده است افزایش چهار روز تمرین در هفته به پنج روز و تقیم بندی عضلات در گروه های کوچک تر است تا زمان بیشتری برای تمرکز روی هر بخش از بدنش داشته باشد
وی درباره نحوه تمرین کردنش توضیح می دهد : پرورش عضلات پا به تمرکز و مدت زمان زیادی نیاز دارد به همین علت من جلو ران و پشت ران را در یک جلسه تمرین نمی دهم زیرا پس از انجام ددلیفت های پر تکرار نمی توانم به سراغ اسکوات ها لانج ها هاک پا و دستگاه جلو ران بروم
ایوان ذهن خودش را نسبت به نحوه تمریناتش باز گذاشته است و من خود شاهد این مسئله بودم همین دلیل تمرینات این گروه عضلانی را به کل تغییر داده است تا به خوبی سرشانه ها و بازوهایش رشد کنند .
برنامه تقسیم بندی عضلات دنیس ولف
دوشنبه : سینه شکم هوازی
سه شنبه : جلو ران هوازی
چهار شنبه استراحت
پنج شنبه : پشت ران ساق پا هوازی
جمعه پشت هوازی
شنبه : سرشانه بازوها و هوازی
یک شنبه : استراحت

برنامه غذایی و تمرین هوازی ایوان
۸ صبح ۶ عدد تخم مرغ ۳ برش نان سبوس دار نصف فنجان جو دوسر نصف فنجان تمشک یک قاشق غذا خوری روغن نارگیل نصف قاشق غذاخوری عسل طبیعی
۱۰ صبح : ۳۰۰ گرم سینه مرغ ۲۵۰ گرم سیب زمینی آب پز ۱ فنجان سبزیجات شاامل کدو سبز لوبیا سبز و نخود

۱ بعد از ظهر۳۵۰ گرم ماهی ۲ فنجان برنج سفید ۱ قاشق غذا خوری روغن زیتون
۳ بعد از ظهر قبل از تمرین مکمل انیمال نیترو بی سی ای ای
ساعت ۵٫۳۰ بعد از ظهر بعد از تمرین ۳۵ گرم کربوهیدرات از مکمل گاتورید مکمل انیمال نیترو ۱ اسکوپ پودر کربوپلاس ۲۰ گرم ال گلوتامین ۳۰۰ میلی گرم اسید آلفا لیپوئیک
۶ بعد از ظهر ۳۵۰ گرم ماهی ۲ فنجان برنج سفید ۱قاشق غذا خوری روغن زیتون
۸ بعد از ظهر ۳۰۰ گرم سینه بوقلمون کمی سالاد شامل کاهو خیار هویج با روغن زیتون و سرکه

اولین حضور در میدان المپیا
ایوان درباره حضورش در این عرصه رقابت مهم می گوید وقتی مردم از من می پرسند برای چه مسابقه ای آماده می شود و من پاسخ می دهم برای مسترالمپیا همه چیز به نظر عادی می آید اما کمی بعد با خودم فکر می کنم خدای من من واقعا دارم وارد میدان نبرد بزرگی به نام مسترالمپیا می شوم
او روزهایی را به خاطر می آورد که در شرکت محصولات مکملی GNC کار می کرد و هر روز مجلات بدنسازی را با عکس هایی از ستارگان بزرگی مانند دوریان, فلکس, شان, ناصر و بعد ها رونی می دید
ایوان می گوید آن روزها به نظرم می آمد این ها در سیاره دیگری زندگی می کنند اما امروز خودم دارم برای ورود به این میدان آماده می شودم
این قهرمان جوان پیش بینی خاصی درباره نتیجه امسال خود در این رقالب ندارد و فقط امیدوار است نسبت به مسابقات آرنولد کلاسیک بهتر ظاهر شود
شروعی از آرنولد کلاسیک
همه نگرانی ایوان این است که تا زمان فرارسیدن مسترالمپیا بدنش به فرم ایده آل نرسیده باشد او نسبت به مسابقات آرنولد کلاسیک برنامه غذایی بهتر و منظم تری را در پیش گرفته است و ظاهرا در شرایط بدنی بهتری است
خودش اظهار می دارد نگه داشتن حجم عضلات بین دو مسابقه کار دشواری است و من همیشه در روزهای نزدیک مسابقه کمی از حجم عضلاتم را از دست می دهم
اما این بار به نظر می رسد ایوان توانسته است حجم عضلات خود را حفظ کند زیرا علاوه بر داشتن رژیم غذایی مناسب تر دست از ماراتن هوازی که سال قبل در پیش گرفته بود برداشته است اکتون تمرین هوازی اش را به ۲۰ دقیقه پله متحرک پس از هر جلسه تمرینی محدود کرده است تا کربوهیدارت های مصرفیش را بسوزاند
ایوان درباره تمرین هوازی اش توضیح می دهد من در خانه یک دستگاه تردمیب دارم اما زیاد از آن استفاده نمی کنم و ترجیح میدهم در پایان هر جلسه ۲۰ دقیقه روی پله متحرک حرکت کنم تا به این ترتیب عضلات پاهای خود را نیز تقویت کنم

مجله سیب سبز: کافی است یک جست وجوی سریع درباره «بهترین فرم دویدن» در اینترنت بکنید تا در دریایی از اصطلاحات علمی غرق شوید؛ فاز نوسان، سرعت بارگذاری، ریفلکس کشش و ... اما اگر تازه کار باشید، مسلما ترجیح می دهید به جای این کلمات، با زبان ساده تر و به دور از اصطلاحات فنی، فقط به دنبال ترفندهایی باشید که انجام این کار را برای تان ممکن می کند.
دانستن این نکات نه تنها فرم دویدن شما را بهبود می بخشد، بلکه خطر بروز آسیب دیدگی را کاهش می دهد در نتیجه باعث می شود، بتوانید این کار را به طور پیوسته انجام دهید و بیشتر از قبل لذت ببرید. در اینجا دوندگان حرفه ای، مربیان، پزشکان و سایر افراد فعال در رشته دوومیدانی نکاتی را بیان کرده اند که برای رسیدن به نتیجه مطلوب بسیار به کمک تان می آیند.
عضلات تان را شل کنید
به گزارش آکاایران: بسیاری از دوندگان حین دویدن فشار مضاعفی به بالا تنه خود وارد می کنند. این امر باعث می شود دویدن دو برابر سخت تر شود. شما می توانید از این ترفند ساده استفاده کنید؛ یک ورق کاغذ بردارید و آن را لول کنید. کاغذ را حین دویدن در دستان خود نگه دارید. اگر کاغذ در پایان مچاله شده باشد، به این معناست که بیش از اندازه به خود فشار می آورید. شل کردن دست ها به کاهش تنش در اطراف شانه کمک کرده و باعث می شود انرژی کمتری مصرف کنید.
5 دقیقه پایانی انرژی را آزاد کنید
وقتی می دوید، مغزتان به طور مداوم با ماهیچه های درگیر در دویدن ارتباط برقرار می کند تا وضعیت این ماهیچه ها را در بهترین حالت نگه دارد. این فرآیند غیر ارادی نشان می دهد که چرا دوندگان پس از مدتی عادت کرده و زمان دویدن خود را کاهش می دهند. پس بهتر است که سرعت دویدن را افزایش دهید. تحقیقات نشان می دهد وقتی سیستم عصبی تحت فشار قرار می گیرد، به راهکارهای موثرتری برای دویدن متوسل می شود. برای انجام این کار می توانید در پایان کمی سریع تر بدوید. مثلا می توانید در 5 یا 10دقیقه پایانی سرعت خود را به تدریج افزایش دهید.
روی پنجه پا فرود بیایید
اگر درست ندوید، ممکن است به مفاصل تان آسیب برسانید. دونده هایی که روی پاشنه پای خود فرود می آیند، به تدریج دچار درد مفاصل خواهند شد. بررسی ها نشان می دهند در صورتی که با پای برهنه روی سطوح سخت بدوید اما روی پنجه فرود بیایید، آسیب کمتری خواهید دید تا اینکه بخواهید با کفش مناسب بدوید اما روی پاشنه پا فرود بیایید. برای آنکه به این کار عادت کنید، می توانید یک خط فرضی روی زمین در نظر بگیرید. تصور کنید دارید طناب می زنید. یک پا را از روی زمین برداشته و پای دیگر را از قسمت پنجه به زمین بگذارید، بدون آنکه به زمین نگاه کنید.
عضلات تان را در تمام جهات بکشید
شما می توانید روی تردمیل به پهلو و عقب بدوید. این کار عضلات و تاندون های شما را تقویت می کند، امری که در تمرینات روزمره محقق نخواهد شد. تمرینات خاص روی تردمیل به افزایش ثبات و قدرت ماهیچه هایی می انجامد که در تمرینات عادی چندان درگیر نمی شوند، پس برای دویدن و تقویت ماهیچه های بدن تان تردمیل را فراموش نکنید.
تمرین پرش روی جعبه را انجام دهید
وقتی می دوید، بدن تان مثل یک فنر عمل می کند. هر بار که پای تان را به زمین می رسانید، تاندون ها و عضلات پا مثل کش های لاستیکی فشرده می شوند و حین برگشت خود را رها می کنند تا انرژی جذب شده را به زمین برگردانند. اگر تمرینات مناسب داشته باشید، می توانید از این انرژی آزاد شده به شکلی کارآمد در راستای دویدن استفاده کنید. حرکات پلایومتریک مانند پرش روی جعبه نقش بسزایی در افزایش استحکام پاها دارند. برای انجام این تمرین باید روی جعبه بایستید و درحالی که روی یک پا هستید، بپرید و با پای دیگر به زمین بیایید. در هر ست باید 12بار بپرید.
سرعت مناسب دویدن را پیدا کنید
چه در حال دوی سرعت باشید و چه در حال دوی ماراتن، بهتر است سرعت دویدن تان را در پایان افزایش دهید. این افزایش سرعت، آثار روانی بسیاری دارد. زمان نیمه اول را محاسبه کرده و سعی کنید رکورد خودتان را در نیمه دوم بشکنید. اگر نتوانید به سرعت مناسب خود دست یابید، حتما سریع تر از حد لازم دویده اید.
مثل ساعت بدوید
برای آنکه به بهترین شکل ممکن بدوید، پاهای تان را مثل عقربه های ساعت حرکت دهید. حالتی را تصور کنید که حین دوچرخه سواری دارید. وقتی می دوید، سعی کنید پاهای خود را تا موقعیت ساعت 12 بالا بیاورید، سپس آنها را به ساعت 3 برده و در راستای ساعت 6 به زمین برسانید و در انتها، در موقعیت ساعت 9 به حرکت ادامه دهید. این چرخه به دویدن شما کمک می کند و به بهبود وضعیت تان منجر می شود.

ذهن تان را از هر چیزی آزاد کنید
بسیاری از مربیان سعی می کنند عملکرد ورزشکاران را با بهبود وضعیت گام های شان ارتقا دهند، اما مطالعات انجام شده نشان می دهد که هرگونه سعی و تلاش در راستای ایجاد تغییرات آگاهانه حین دویدن صرفا به کاهش کارایی دونده منجر خواهد شد؛ چون مجبورتان می کند به حرکات تان فکر کنید. تحقیقات نشان می دهد که ورزشکاران حرفه ای در تمام رشته های ورزشی حین اجرای حرکات خود کمترین فعالیت مغزی ممکن را دارند. در واقع، مثل این است که کنترل هواپیما را به خلبان اتوماتیک می سپارند. تخلیه ذهن و عدم تمرکز بر حرکات بدن حین تمرین، به روند دویدن شما کمک می کند.
اسکات به دویدن کمک می کند
اسکات زدن نقش بسزایی در تغییر شیوه دویدن شما دارد. در این حرکت باید چمباتمه بزنید، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کرده و بنشینید، در حالی که بتوانید با دست ها زمین را لمس کنید.
این حرکت باعث بهبود عملکرد مچ، زانو و ران پا شده و مفاصل تان را قوی تر می کند. این تمرین را روزی یک یا دو بار انجام دهید و هر بار به مدت یک دقیقه در این وضعیت بمانید.
به پاهای تان بیشتر توجه کنید
پاهای شما تنها اعضای بدن تان هستند که حین دویدن با زمین تماس دارند و هرگز مورد توجه قرار نمی گیرند. جهت بهبود گیرنده های حسی و شل کردن بافت پا می توانید از یک توپ کوچک مثل توپ چوگان یا گلف استفاده کنید. به این صورت که توپ را روی زمین بگذارید و کف پا را از پاشنه تا نوک انگشتان روی توپ بکشید. سعی کنید این تکنیک ساده ماساژدهی را به مدت 30 ثانیه برای هر پا ادامه دهید.
در سراشیبی بدوید
دویدن در سراشیبی به ارتقای سرعت حین دویدن کمک می کند. در سراشیبی مجبور می شوید سریع تر از حالت معمول بدوید. بهتر است پس از رسیدن به آمادگی لازم برای دویدن در مسیر سربالایی، دویدن در سراشیبی را امتحان کنید. ابتدا مسیرهای کوتاه را برای دویدن انتخاب کنید و بعد از مدتی مسیرهای طولانی تر. البته دویدن در سراشیبی ممکن است خطر آسیب دیدگی را افزایش دهد، بنابراین به نکاتی که پیش از این گفتیم، توجه کنید.
آرام تر نفس بکشید
نفس کشیدن یکی از مسائلی است که اغلب مبتدیان و دوندگان غیر حرفه ای به آن توجه نمی کنند. بسیاری از دوندگان ماراتن بیش از اندازه نفس می کشند. با این کار اکسیژن زیادی به سرعت وارد ریه می شود، اما ریه نمی تواند به همان سرعت از شر حجم بالای دی اکسید کربن خلاص شود. درنتیجه، ریه های شما از اکسیژن محروم می شوند و این همان چیزی است که اصلا دوست ندارید حین دویدن برای تان رخ دهد. پس سرعت نفس کشیدن تان را پایین بیاورید.

تکنیکی بدوید
تحقیقات نشان می دهد وقتی سیستم عصبی تحت فشار قرار می گیرد، به راهکارهای موثرتری برای دویدن متوسل می شود. برای انجام این کار می توانید در پایان کمی سریع تر بدوید. مثلا می توانید در 5 یا 10دقیقه پایانی سرعت خود را به تدریج افزایش دهید.
تنفس تان را کنترل کنید
گام های تان را با تنفس تان مطابقت دهید. این کار کمک می کند سریع تر و کارآمدتر بدوید. به علاوه، نشان می دهد که در چه سطحی تمرین می کنید؛ بیش از حد به خود سخت می گیرید یا فشار لازم را به خود وارد نمی کنید. به طور کلی، بهتر است دو گام هنگام دم و دو گام هنگام بازدم بردارید.
سینه را رو به جلو نگه دارید
تصور کنید یک رشته طناب به جناغ سینه تان بسته شده و شما را به سمت جلو می کشد. در این حالت، از گرد کردن شانه ها و قوز کردن جلوگیری می شود. در غیر این صورت، در نفس کشیدن مشکل خواهید داشت و فشار زیادی به گردن تان وارد خواهد شد، پس به فرم بدن خود توجه کنید.

1395/05/10

آموزش بدنسازی ، بدنسازی ،سایت ورزشآموزش بدنسازی و پرورش اندام

آموزش بدنسازی و پرورش اندام -

وب سایت مجله علم ورزش - رامیار نجفی: بسیاری از افراد در تلاش برای داشتن بدنی تراشیده، کربوهیدرات را کاملاً از برنامه خود حذف می کنند به عنوان مثال ورزشکاران و مدل های فیتنس رژیم غذایی با پروتئین بالا و کم کربوهیدرات برای کاهش وزن انتخاب می کنند. در مطلبی که اخیراً منتشر کردیم (آیا قطع مصرف کربوهیدارت برای کاهش وزن کار درستی است؟) به این نکته اشاره شد که حذف کربوهیدرات از رژیم غذایی کار درستی نیست، اما سوال شما این بود پس چه نوع کربوهیدراتی مصرف کنیم؟
رژیم غذایی با کربوهیدرات کم منجر به کاهش وزن می شود. اما آیا شما با قطع کربوهیدرات بازهم شاهد کاهش وزن خواهید بود؟ نتایج تحقیقات معتبر و علمی توصیه می کنند رژیم غذایی باید از حذف کامل کربوهیدرات به کربوهیدرات کند هضم تغییر یابد.
چرا به کربوهیدرات نیاز دارید؟
به گزارش آکاایران: کتاب های تغذیه به ۲ دلیل بر کربوهیدرات تمرکز می کنند. اول، کربوهیدرات قند خون را بالا می برد که متعاقباً انسولین بالا می رود. دوم، رژیم غذایی گرفتن زمانی آسان است که تمام کاری که باید انجام دهید خوردن یا نخوردن یک نوع ماده غذایی بخصوص باشد. یعنی نیازی به ارزیابی گرسنگی، محاسبه کالری، نظارت بر مقدار و حجم غذا و خواندن برچسب بسته بندی غذاها نیست. به سادگی ماده غذایی را حذف کنید، کالری ورودی را پایین برده و وزن خود را کاهش دهید.
انسولین
بیوشیمی نهفته پشت متابولیسم کربوهیدرات هورمون انسولین را شامل می شود. انسولین از لوزالمعده ترشح می شود. نوع و مقدار کربوهیدرات مصرف شده بر مقدار ترشح انسولین تأثیر مستقیم دارد. تصور کنید بعد از مصرف غذای پر کربوهیدرات در منزل نشسته و در حال انجام فعالیتی که نیاز به مصرف کالری چندانی ندارد هستید.
گلوکز خون که اولین و مهم ترین عامل افزایش انسولین است، افزایش می یابد. انسولین ترشح شده ناشی از افزایش گلوکز خون، به مصرف و ذخیره گلوکز کمک می کند. اگر عضلات به سوخت نیاز نداشته باشند، بدن طی چند مرحله فرایند، گلوکز را به گلیکوژن و چربی تبدیل کرده و در عضلات و سلول های چربی ذخیره می شوند.
انسولین جدا از وظایف، از فعالیت لیپاز حساس به هورمون جلوگیری می کند. این هورمون مسئول خارج کردن چربی از بافت چربی برای استفاده به عنوان انرژی است. پس یعنی انسولین یک شمشیر دو لبه است.
تاکنون شاید تصمیم گرفته باشید کربوهیدرات را از رژیم خود حذف کنید. به هر حال انسولین نه تنها مسئول حمل و نقل و سوخت و ساز کربوهیدرات، تولید بافت چربی و جلوگیری از سوخت و ساز چربی است بلکه به آمینواسیدها کمک کرده تا وارد سلول عضلانی شوند و سنتز پروتئین را ارتقا می بخشد.
اگر تصور می کنید کربوهیدرات دشمن شماره یک شماست، اشتباه می کنید. عملکرد و اجرای ورزشی رابطه مستقیم به مقدار ذخیره گلیکوژن عضلات دارد. اگر کربوهیدرات رژیم غذایی را حذف کنید یا خیلی کم کنید در نتیجه ذخایر گلیکوژن عضلات به شدت پایین خواهد آمد. ذخیره گلیکوژن عضلات را به باک بنزین تشبیه کنید. هر چقدر باک پر بنزین باشد مسافت بیشتری می توانید بروید. همینطور اگر ذخایر گلیکوژن عضلات بیشتر و غنی تر باشد شما طولانی تر و با شدت بیشتری می توانید ورزش کنید.
راه حل کربوهیدرات کند هضم
حذف کامل کربوهیدرات باعث نقص و مشکل در تمرینات می شود و همچنین امکان صرف غذایی لذیذ را از شما می گیرد. می توانید کربوهیدرات را در رژیم غذایی حذف نکرد اما باید نوع و مقدار آن را تغییر دهید. در میان انواع مختلف کربوهیدرات با فیبر بالا و گلیسمی پایین انتخاب کنید.
اما فیبر انرژی لازم برای یک جلسه تمرین تناوبی یا تمرین با وزنه برای بدن شما را فراهم نمی کند زیرا فیبر انرژی در خود ندارد. فیبر تنها باعث افزایش حجم در غذا شده و ۱۰ الی ۱۵ برابر وزن خود آب دارد. این حجم زیاد فیبر خطر ابتلا به یبوست، بواسیر، سرطان روده بزرگ، دیورتیکولوز و توانایی بدن در جذب برخی سم های ترکیبی بخصوص را کاهش می دهد. غذاهای حاوی کربوهیدرات پیچیده شامل غلات، انواع لوبیا، نان سبوس دار و سبزیجات هستند این غذاها حاوی مقدار زیاد و متنوع ویتامین و مواد معدنی نیز می باشند.
چرا باید غذایی با شاخص گلیسمی پایین انتخاب کنید؟
شاخص گلیسمی یک اندازه گیری است که مشخص می کند غذا چقدر سریع سطح گلوکز خون را بالا می برد، مانند نان سفید یا گلوکز خالص. غذاهایی که شاخص گلیسمی پایینی دارند به آرامی هضم و جذب می شوند و سطح گلوکز و انسولین خون را به اندازه غذاهای با گلیسمی بالا افزایش نمی دهند.
نتایج تحقیقات مختلف در مورد اثر غذاهای با گلیسمی پایین بر ترکیب بدنی مخصوصاً اکسیداسیون چربی انجام گرفته است. نتایج تحقیقات بر حیوانات مختلف به طور قطع حاکی از کاهش چربی بدن بوده است. اما در مورد تحقیقات انسانی نتایج ضد و نقیض است. نتایج برخی تحقیقات دال بر کاهش چربی بدن و نتایج برخی بدون تغییر بوده است. تفاوت تحقیقات حیوانی با انسانی در این است که تغذیه حیوانات در آزمایشگاه توسط محقق کاملاً تحت کنترل و بررسی است در حالیکه تغذیه آزمودنی های انسانی به سختی قابل کنترل بوده یا اصلاً قابل کنترل نیست.
برخی تحقیقات مدعی هستند شاخص گلیسمی غذا یک فاکتور با ارزش برای انتخاب رژیم غذایی است. در یک تحقیق غلظت قند خون بعد از مصرف صبحانه حاوی غذاهای با گلیسمی بالا و گلیسمی پایین در بین زنان بررسی شد. نتایج حاکی از غلظت قند خون و انسولین پایین تر در بین زنانی بود که صبحانه با گلیسمی پایین مصرف کرده بودند. همچنین در این گروه غلظت اسیدهای چرب آزاد بعد از مصرف صبحانه با گلیسمی پایین بالاتر بود. غذاهای حاوی گلیسمی پایین غنی از فیبر هستند که آزادسازی قند در خون را کند می کند.
در یک مطالعه دیگر هفت زن بزرگسال ۴ وعده غذایی با شاخص گلیسمی بالا و پایین در طول روز مصرف کردند که کالری لازم برای حفظ وزن در طول ۲۰ روز را مهیا می کرد. آزمودنی ها سه جلسه ۲۰ دقیقه ای در طول هفته ورزش می کردند. مصرف غذا با شاخص گلیسمی پایین منتج به سطح گلوکز و انسولین خون پایین تر و کاهش وزن معنادار تر در طول ۲۰ روز شد.
در پایان ذکر این نکته ضروری است که نوع و مقدار کربوهیدرات با کاهش یا افزایش وزن رابطه مستقیم دارد. بهترین انتخاب شما باید غذاهای کربوهیدرات با شاخص گلیسمی پایین باشد.

تکرار در برنامه بدنسازی

به گزارش آکاایران:

انتخاب دامنه تکرارها درهرست یکی از هدفمندترین اقداماتی است که باید در تمرین صورت گیرد. منطبق با هدفی که در سر دارید باید دامنه تکرار خاصی را دنبال کنید.
پیش از آن که بهترین دامنه تکرار برای هر هدف را معرفی کنیم ابتدا لازم است نگاه داشته باشیم به ترتیب فیبر های عضلات اسکلتی بدن و با مفاهیم آشنا شوید. ابتدا باید با ۲ بخش مهم از هر فیبر عضلانی آشنا شوید.

۱- میوفیبریل ها
فیبرهای قابل انقباضی هستند که از پروتئین تشکیل شده اند و برای تولید نیرو مورد نیاز هستند.

۲- میتوکندری
واحدهای تولید انرژی هستند.
هر دو بخشی که نام برده شد بسیار حیاتی هستند چون میوفیبریل ها عضله را منقبض می کنند و میتوکندری هم تامین کننده انرژی مورد نیاز برای میوفیبریل ها برای انجام کار است.

۳- مدل فیبر عضلانی اصلی با واحد های حرکتی (فیبرهای عضلانی با اتصال عصبی شان) داریم که هر کدام نسبت به متفاوتی از میوفیبریل ها و میتوکندری دارند و همچنین دارای توانایی قدرت و استقامت متضادی هستند:

۱- فیبرهای سفید تند انقباض(IIB)
عمده این فیبرها متشکل از میوفیبریل ها هستند با تعداد محدودی میتوکندری. این فیبرها برای تولید نیروهای بسیار شدید طراحی شده اند اما فقط برای مدت کوتاهی از زمان.

۲- فیبرهای قرمز تند انقباض(IIA)
نسبت میتوفیبریل ها و میتوکندری در این فیبرها خیلی به همدیگر نزدیک است.

۳- فیبرهای قرمز کند انقباضی(I)
فیبرهای استقامتی هستند که دارای میتوکندری زیادی هستند و میوفیبریل زیادی دارند که آن را برای انجام کار طولانی مدت و کم شدت مناسب می کند. ترکیبی از این فیبرها عضلات بدن را می سازد و هر واحد حرکتی تشکیل شده از ترکیبی متفاوت از هر۳ مدل فیبر است.
بهترین توجیه ای که می توانید بشنوید این است که عضلات خود را تمرین دهید نه غرورتان را!!
این توصیه دربردارنده نکات بسیار زیادی است از جمله اینکه هر یک از ما دارای ترکیب و درصد فیبرهای عضلانی متفاوتی هستیم و این فیبرهای متفاوت تحت فشار است که استرس می بینید نه زیروزنه.
یعنی عضله نسبت به عددی که روی صحنه وزنه نوشته شده واکنش نشان نمی دهد، درواقع غرور است که به عدد وزنه واکنش می دهد! در نتیجه فشاری که در حال وزنه زدن تحمیل می کنید بسیار فاکتور مهم تری است.
مفهوم این است که باید وزنه های خیلی سنگین را زمین بگذارید و فرم حرکات را درست کنید.

فرمول W=FXS

آیا معادله فوق را می شناسید؟ کار انجام شده مساوی است با مسافت ضرب درنیرو.
مسافت باید به عبارتی همان جابجایی کلمه ای است که روی آن تمرکز داریم. این درواقع دامنه حرکت است. نباید وزنه هایی جابجا کنید که نمی توانید آنها را در دامنه کامل حرکت حمل کنید.
با این کارها فقط خودتان را گول می زنید. و در حالی که شاید غرورتان راضی باشد، عضلات به طورحتم سودی نخواهند برد. روش رسیدن به هدف این است که وزنه را طوری انتخاب کنید که بتوانید با کنترل دامنه کامل حرکت را در قالب تعداد تکرارها رعایت کنید. فقط در این شرایط است که می توانید نتایج مثبتی مشاهده کنید.

اگر نمی توانید به آستانه پایین تعداد تکرار تعیین شده در برنامه بدنسازی برسید یعنی که باید وزنه سبکتری انتخاب کنید و اگر می توانید بیشتر از آستانه بالایی تکرار کنید نشان می دهد نیاز است وزنه را سنگین تر کنید.

با همین نکات به وزنه درست برسید تا در دامنه هدف تان به ناتوانی عضلانی برسید، با توجه به هدفی که دنبال می کنید دامنه تکرار ها را اینگونه انتخاب کنید.

فیبرهای سفید تند انقباض ۴ الی ۶ تکرار

فیبرهای قرمز تند انقباض ۱۰ الی ۱۲ تکرار

فیبرهای قرمز کند انقباض ۲۰ الی ۲۵ تکرار

هدف:افزایش سایز و حجم فاصله

همچنین به عنوان هایپرتروفی هم از آن یاد می شود که یعنی افزایش سایز عضله که عمدتا وقتی رخ می دهد که میتوفیبریل های عضله تحت استرس قرار می گیرد.
یعنی شما فیبرهای سفید و قرمز تند انقباض را در تمرین هدف می گیرید. تمرین در دامنه ۴الی ۶ تکرار باعث می شود درگیری فیبرهای سفید به حداکثر برسد و بهترین پیشرفت را در حوزه قدرت، سایز و توان عضلانی موجب می گردد.

یک تمرین خوب قدرتی بدون خسته کردن فیبرهای قرمز تند انقباض کامل نمی شود. این اتفاق هم زمانی رخ می دهد که وزنه ها را با دامنه تکرار ۱۰الی ۱۲ جابجا کنید.
همیشه سعی کنید اول فیبرهای دامنه پایین (۴ الی ۶ تکرار تقریبا با ۶ ست) خسته کنید و پس از آن سراغ فیبرهای دامنه بالاتر (۱۰ الی ۱۲ تکرار با ۶ الی ۱۰ ست) بروید.

هدف: تفکیک عضلانی

این دامنه تکرار باعث می شود تفکیک خوبی پدید آید و آن شکل عضلانی دلخواه ایجاد شود. این اتفاق با هدف گیری متمرکز فیبرهای قرمز تند انقباض اتفاق می افتد اما بدون هدف ۲ نوع دیگر. برنامه تمرین در این حوزه باید با ۳ست در دامنه پایین (۴الی ۶) آغاز می شود، پس ۸ ست روی دامنه ۱۰الی ۱۲ کار شود و در پایین هم ۳ست با دامنه ایستایی (۲۰الی ۲۵ تکرار)

هدف: استقامت عضلانی

تمرین دادن فیبرهای استقامتی با همان فیبرهای قرمز کند انقباض در زیبایی بدن تاثیر چندانی ندارد. گرچه تمرین در این هدف دم عضلانی خوبی ایجاد می کند اما رشدی که حاصل می شود عمدتا بعد از خروج خون از محیط عضله ازبین می رود.
این دامنه تکرار باید اساسا در رشتههایی که نیازمند استقامت هستند استفاده شود. برنامه تمرین با این هدف لازم است با ۳ الی ۴ ست تمرین به سبک تفکیک یعنی دامنه ۱۰ الی ۱۲ شروع شود و سپس در دامنه ۲۰الی ۲۵ تا آخر ادامه یابد.

استراحت

نکته پایانی این است که بدون انجام استراحت کافی بین شما هیچ کدام از این تمرینات فایده ندارد. برای وزنه های سنگین و دامنه تکرار کم استراحت بیشتر مناسب است و برای وزنه های سبکتر استراحت کند. فیبرهای توانایی نیاز به زمان بیشتری برای بازسازی ATP دارند درحالی که فیبرهای استقامتی خیلی راحت و زود ریکاوری می شوند.
بنابراین بین ست های سنگین بالای ۹۰ ثانیه ودر ست های متوسط حداکثر ۶۰ ثانیه استراحت کنید.

این مقالات را هم ببینید:

تفکیک عضلانی فقط در ۸ هفته

۸ تمرین بسیار عالی و مفید که شما آنها را انجام نمیدهید

اضافه کردن حدود ۵ کیلوگرم عضله و کم کردن چربی¬ها با سرعت!

وب سایت تناسب اندام: هیچ چیز مانند یک اظهار نظر نا امید کننده در مورد تمرین شما، نمی تواند حس سرخوشی ناشی از ترشح اندورفین را سرکوب کند. اگر شما اهل پیاده روی هستید، احتمالا چنین شرایطی را تجربه کرده و سوالاتی از این دست را بارها شنیده اید: «چرا بجای راه رفتن نمی دوی؟» یا «حوصله ات سر نمیره؟».

فرانکلین آنتویان، مربی شخصی می گوید که سوالاتی از این قبیل، گمراه کننده هستند. او می گوید: پیاده روی، یک تمرین عالی است، هر کسی می تواند آن را در هر جایی انجام دهد، هزینه ای ندارد، باعث می شود از خانه خارج شوید، اغلب با دوستانتان باشید، و می تواند بسیار هم سرگرم کننده باشد.
به گزارش آکاایران: آلیس ویلیامز ۲۴ ساله که اهل سالت لیک سیتی است، و پیاده روی قدرتی انجام می دهد، این گفته ها را تایید می کند و می گوید: شنیدن مسخره کردن پیاده روی توسط دوستان و آشنایانش، که تمرین هوازی مورد علاقه ی اوست، بسیار نا امید کننده است. او می گوید: این مرا اذیت می کند که مردم تصور می کنند پیاده روی تمرین خوبی نیست، یا اگر یک ورزش دیگر را انتخاب می کردم، خیلی بهتر می بود.
خب. ما در اینجا ۵ جمله ای را که هرگز نباید به اشخاصی که پیاده روی می کنند بگویید را برایتان لیست کرده ایم، که در جریان باشید!
پیاده روی یک تمرین واقعی نیست، چون شما حسابی عرق نمی کنید
ویلیامز می گوید فرقی نمی کند که او به چند تحقیق در مورد فواید پیاده روی اشاره کند، مردم هنوز فکر می کنند که باید بدوند تا ورزش کرده باشند! اما شواهد علمی به نفع افرادی است که پیاده روی می کنند: یک تحقیق دریافت که کالری به کالری سوزانده شده در پیاده روی، از نظر کاهش خطر ابتلا به فشار خون بالا، کلسترول بالا، دیابت و حتی بیماری قلبی عروقی، مزایایی مشابه دویدن ارائه می دهد.
بعلاوه، تعریق، معیار بسیار بدی برای تعیین آن است که شما چقدر سخت تمرین می کنید. آنتویان می گوید: من بعد از ۴۰ دقیقه تمرین کردن، عرق می کنم، با اینحال شاگردانی دارم که در عرض ۵ دقیقه شروع به عرق کردن می کنند. این تصور که اگر شما عرق نکنید، یعنی واقعا تمرین نکرده اید، یک باور کاملا غلط است. آنچه که واقعا باید از آن مطلع باشید، ضربان قلبتان است، که اگر بالا رفت، یعنی دارید رسما یک تمرین هوازی انجام می دهید.

راه های سریعتری برای انجام یک تمرین خوب وجود دارد
بله، ممکن است مجبور باشید برای سوزاندن همان تعداد کالری که در زمان مشابه با دویدن می سوزانید، مسافت طولانی تری را طی کنید، یا با سرعت بیشتری راه بروید. یک خانم ۶۰ کیلویی با ۳۰ دقیقه پیاده روی با سرعت ۸ کیلومتر در ساعت، حدود ۲۶۷ کالری خواهد سوزاند، در حالیکه با ۳۰ دقیقه دویدن با سرعت ۱۱ کیلومتر در ساعت، ۳۶۷ کالری می سوزاند.
با اینحال، این بدان معنا نیست که از ارزش پیاده روی بعنوان یک تمرین خوب، کاسته می شود. بویژه به دلیل آنکه راه های بسیار زیادی برای افزایش شدت پیاده روی بعدی تان، بمنظور سوزاندن کالری بیشتر وجود دارد!
او می گوید: شما می توانید با بالا بردن سرعتتان برای حدود یک دقیقه یا بوسیله انتخاب کردن نشانه هایی در مسیر، تمرینتان را تبدیل به یک تمرین اینتروال کنید. بعنوان مثال، ممکن است شما سرعت معمول ۸ کیلومتر بر ساعتتان را ۳۰ ثانیه در هر ۲ دقیقه به ۱۰ کیلومتر در ساعت افزایش دهید، یا هنگامیکه از جلوی ۱۰ دکل تلفن رد می شوید، در مسافتهای بین دکلها بصورت یکی در میان، سرعت بگیرید.
آنتویان می گوید: انجام این کار آسان است، کالری مصرفی تان را در زمان کوتاه تری افزایش خواهد داد، و تمرین پیاده روی تان را هیجان انگیز نگه می دارد.
کسل و بی حوصله نمی شوید؟
ویلیامز می گوید یکی از بهترین دوستانش، دائما این سوال را از او می پرسد و او اصلا نمی تواند درکش کند! او می گوید: من در پیاده روی هایم به پادکست ها گوش می دهم و حتی ویدیوهایی دانلود می کنم تا در هنگام پیاده روی تماشا کنم. راه های بسیار زیادی برای سرگرم ماندن و هیجان انگیز نگه داشتن تمرین پیاده روی وجود دارد. آنتویان خاطر نشان می کند که حرکات انفجاری با شدت بالا، قطعا یک راه موثر برای جلوگیری از کسالت و بی حوصلگی هستند. اگرچه هیجان، مسئله مهمی است، اما در مورد هر تمرین دیگری نیز صادق است.
چرا نمی دوید؟
دلایل زیادی وجود دارد که چرا افراد ممکن است تمایلی به دویدن نداشته باشند. اول از همه، دویدن می تواند استرس زا باشد. آنتویان می گوید: دویدن برای برخی از افراد باعث تحریک و برآشفتگی می شود، در حالیکه پیاده روی به آنها کمک می کند در عین حال که یک تمرین خوب انجام می دهند، آرام شوند.

بعلاوه او می گوید بسیاری از افرادی که پیاده روی می کنند، به این دلیل از دویدن اجتناب می کنند که دچار آسیب دیدگی های قدیمی و ناراحتی مزمن در زانو، مچ پا، گردن یا کمرشان هستند، و دویدن با این شرایط، واقعا دردناک خواهد بود. او می گوید: اگر مصدوم هستید، اگر مستعد آسیب دیدگی هستید، یا دوره نقاهت پس از آسیب دیدگی را سپری می کنید، هر قدمی که در هنگام دویدن بر می دارید، یک ریسک بالقوه برای آسیب دیدگی مجدد است، در حالیکه پیاده روی، خطر آسیب دیدگی بسیار کمی دارد.
با در نظر داشتن این مساله، سوالی مانند این، می تواند بیش از حد شخصی باشد. آنتویان می گوید: شاید فردی که پیاده روی می کند، دوست نداشته باشد در مورد آسیب دیدگی اش صحبت کند. این واقعا به هیچکس مربوط نمی شود که چرا یک فرد بجای دویدن، پیاده روی را انتخاب می کند. و البته برخی از افراد ممکن است بدون هیچ دلیلی، پیاده روی را ترجیح دهند.
پیاده روی برای افراد مسن است
آنتویان می گوید: این، یک احساس مشترک در میان مراجعین جوان تر است که فکر می کنند اگر تمرینات کاردیوی پر برخوردتر را انتخاب کنند، به نتایج بهتری دست خواهند یافت. او می گوید: حرف آخر این است که پیاده روی برای همه مفید است. این مسئله بستگی دارد به اینکه شما کدام یک را ترجیح می دهید، و اینکه آیا تمرینات پر برخوردتر با شرایط بدنی تان سازگاری دارد یا نه، و آیا انجام دادنشان برای شما بی خطر است؟

ماهنامه پیام سلامتی - ترجمه افسون بدر:
خواب کافی داشته باشید
به گزارش آکاایران: دکتر آز می گوید: «اولین کار برای لاغر شدن، داشتن خواب کافی است. اگر شما به دلیل مسائل و مشکلات پزشکی، مانند وقفه تنفسی موقت در خواب، سندرم پای بی قرار، بهداشت ضعیف خواب، نمی توانید بخوابید در این صورت درصدد رفع آن برآیید. آن را به عنوان یک مشکل و ناراحتی محض در نظر نگیرید. اگر شما خواب کافی نداشته باشید در این صورت قادر به کاهش وزن خود نخواهید بود.»
تحقیقات و مطالعات انجام شده اخیر نشان می دهد که یک خواب و استراحت خوب و کافی در شب می تواند به کهش میل و اشتهای شدید به غذا خوردن کمک نماید. علاوه بر آن دکتر آز در ادامه می گوید: «هنگامی که شما در خواب هستید، نمی توانید غذا بخورید!»

با میل و علاقه زیاد به صرف غذا بپردازید
دکتر آز می گوید: «هدف شما «هرگز گرسنه نشدن» است، و برای اغلب افراد، تنها شیوه برای دست یافتن به این هدف، مصرف میان وعده در بین وعده های غذایی است. به همین دلیل من همیشه یک کیسه پلاستیکی از آجیل همراه دارم.» میان وعده دیگر دکتر آز جلبک دریایی است. دکتر آز می گوید: «ما همه جا در خانه، از این جلبک های دریایی داریم. شما با مصرف میان وعده های حاوی جلبک دریایی، نمی توانید دچار وزن شوید.»
به طور خودکار عمل کنید
فکر کردن، حتی به مدت چند ثانیه در خصوص آنچه که می خواهید بخورید، می تواند منجر به زیاده روی و ناپرهیزی در غذا خوردن شود. بنابراین فکر نکنید؛ در هنگام صبحانه و نهار، همان یک یا دو انتخاب سالم را برای صرف غذا به طور مکرر داشته باشید.» دکتر آز می گوید: «من برای صبحانه، ماست با بلوبری (Blueberry) و جو دو سر پرک شده و یا یک املت دو تخم مرغی می خورم و در هنگام نهار، یک سالاد با کمی پروتئین مانند ماهی سالمون و یا تخم مرغ مصرف می کنم.
می شود در وعده شام تغییر و تحولی ایجاد نمود. سه یا چهار نوع غذا را به صورت چرخشی به عنوان شام که طعم و مزه آن، متفاوت از آنچه باشد که قبلا در طول روز مصرف کرده اید، در نظر داشته باشید. آن، شما را از خسته شدن به دلیل بلاتکلیفی در انتخاب غذا باز می دارد.»

غذا را در خانه طبخ نمایید
همه ما دوست داریم که در خارج از منزل غذا بخورم اما اگر شما درصدد هستید که یک برنامه غذایی را در زندگی خود دنبال کنید، در این صورت، سفارش ندادن غذا از لیست غذاهای رستوران ها، می تواند برای شما سخت و دشوار باشد. دکتر آز می گوید: «سرآشپزها می خواهند که غذا واقعا طعم خوب و دلپذیری داشته باشد و باید هم به همین صورت باشد اما آنان برای رسیدن به نتیجه دلخواه و مطلوب خود، گاهی اوقات از مواد غذایی اولیه ای مانند کره و خامه استفاده می کنند که شما معمولا خواهان مصرف آنها نمی باشید. همچنین در بسیاری از رستوران ها، مجموعه ای از مواد غذایی وسوسه انگیز وجود دارد که سالم غذا خوردن را دشوار می سازد. طبخ غذا در خانه به شما کنترل کامل را در انتخاب آنچه که در غذای تان به کار می رود، می دهد.»
نسبت به خود مسئول بمانید.
دکتر آزا، دو نوع شیوه را پیشنهاد می کند.
* بخش اول: مجله ای مربوط به تغذیه داشته باشید. دکتر آز می گوید: «آن شما را نسبت به مهم ترین شخص، یعنی خودتان مسئول می کند.»
* بخش دوم: از یک دوست کمک بگیرید. لازم است که شما در دنبال کردن برنامه و رژیم غذایی خود، یار و همراهی داشته باشید که برنامه و رژیم غذایی شما را کنترل نماید. او نیز باید یک برنامه غذایی سالم را دنبال کند. شما به فردی نیاز دارید که با شما در جایی که می خواهید قرار گیرید، سهیم گردد.

آکاایران: اسرار تمرین سرشانه فیل هیث
مردی که دوست داشت روزی سرشانه هایی مثل کوین لورون بسازد و هم اکنون بر قله بدنسازی جهان ایستاده است در سیمنار اخیر تمریمنات مسترالمپیا پرده از اسرار سرشانه سازی اس برداشت
بسیار یاز بدنسازان تصور می کنند رمز موفقیت شان فقط تمرین کردن است در حالی که من ابدا چنین عقیده ای ندارم فیل هیث سخنانش را با این جملات آغاز و بسیاری را شگفت زده کرد اما پس از آن توضیح داد هیچ به این موضوع فکر کرده اید که اگر اشتباه تمرین کنید چه می شود؟ اگر از تکنیک های غلط استفاده کنید چه ؟

به گزارش آکاایران: پس در واقع راه موفقیت صحیح و کامل تمرین کردن است برای ساختن عضلات باید درست و اصولی تمرین کنید و دقیقا من با همین روش و عقیده توانستم در مدت زمانی کوتاه این چنین پیشرفت کنم

هیث بی شک در سی و سه ساگی یکی از موفق ترین بدسنازان جهان به شمار می رود که درسهای زیادی را در علم پروش اندام آموخته است و فیزیک بدنی اش به یقین یکی از بهترین های دیده شده در تاریخ این رشته ورزشی است ۱۰ سال پیش او یک بازیکن بسکتبال با بدنی ورزشیده بود اما به هیچ وجه عضلانی حجیم و بزرگ نداشت او پس از ورود به دنیای پرورش اندام با پیشینه ورزشی که داشت توانست به سرعت پیشرفت کند آشنایی او با جی کاتلر سر آغاز ورودش به جمع حرفه ای ها شد و در سال ۲۰۰۵ توانست به مقام اورالی مسابقات NPC قهرمانی ایلات متحده آمریکا دست یابد.
همه معمولا درباره ی روز سینه ,روز بازو ویا روز پاصبحت می کنند اما چرا کسی نمی گوید روز سرشانه هیث یک روز در هفته را فقط به سرشانه هایش اختصاص می دهد دلیلش را چنین توضیح می دهد در ابتدا بازو هایم چنان رشدی داشت که به همه بالا تنه ام غالب شده بود و بسیاری در انتقاد به بدنم می گفتند که بالا تنه پهنی ندارم به همین دلیل شروع کردم به مطالعه درباره قهرمانان پیشین پرورش اندام مانند کوین لورون او روی صحنه بسیار درشت هیکل به نظر می رسید و دلیلش چیزی جز سرشانه های پهناورش نبود بنابراین تصمیم گرفتم که سرشانه هایی مانند او بسازم
اقای المپیا در ادامه می گوید شما نمی توانید ساختار استخوان ترقوه و اسکلت بندی بالا تنه تان را تغییر دهید اما مطمئنا می توانید اندازه حجم و ضخامت عضلات سرشانه تان را بیشتر و بهتر کنید
فیل هیث برنامه تمرینی سرشانه های کوین لورن را دستور کار خود قرار داد که از زاویا و جهات مختلف روی سرشانه ها کار می کرد او اظهار می دارد ابتدا به جزیک روز اختصاصی برای سرشانه هایم پس از تمرینات سینه هم روی این عضلات کار می کردم باید به سرشانه هایتان اهمیت بدهید بازوهای شما نباید بزرگ تر ازسرشانه هایتان باشند همه معمولا درباره روز سینه روز بازو یا روز پا صبحت می کنند اما چرا کسی نمی گوید روز سرشانه
فیل هیث درباره سالی که گذشت و توانست یک بار دیگرعنوان المپیا رابدست اورد اینگونه می گوید درسال گذشته تمام تلاشم این بود که در فصل غیر مسابقات یک پایه ریزی اصولی برای بدنم داشته باشم و پس از ان در فصل پیش ازمسابقات به سراغ وزنه های سنیگین رفتم طبیعی است وقتی وارد رژیم کم کالری می شوید انرژی و قدرت تان کم می شود اما اگر در دوره استراحت پایه ریزی مناسبی برای بدنتان کرده باشید در این دوره توان کافی برای انجام تمرینات را دارید من در فصل غیر مسابقات بدنم رابه این وزنه ها عادت داده بودم و در دوره پیش از مسابقات می توانستم ست های پایانی شش تاهشت تکراری تا حتی ۱۲تکرار انجام دهم به این ترتیب پیش از شروع مسابقات ازقدرت کافی برای تمرین کردن برخوردار بودم
وی می گوید در پایه ریزی اصول بدن مهم این است که از تک تک تمرینات بهترین بهره را ببرید و نگذارید احساسات منفی ویا شکست های گذشته مانع کارتان شود زندگی همیشه بر وفق مراد انسان نیست و باید برای پیروزی جنگید من همیشه این گونه تصور می کنم که ممکن است یک روز تمرینی دشوار برای من بهترین تمرینی کای گرین ویا جی کالتر باشد در ادامه برنامه تمرینی سرشانه فیل هیث اسطوره ای را میبینید که پس از سالها ازمون و خطا به ان رسیده تا سرشانه هایی سه بعدی بسازد وی یک روز جداگانه در هفته را به تمرین روی این گروه غضلاتش اختصاص می دهد
برنامه تمرینی سرشانه فیل هیث
نام تمرین عضلات هدف ست تکرار
دستگاه پرس سرشانه سرشانه جلویی میانی و پشتی ۵ ۸-۱۲
نشر از جانب سرشانه میانی ۴-۵ ۱۰
دستگاه فلای معکوس سرشانه پشتی ۴ ۱۰
نشر از جلو سرشانه جلویی ۴ ۱۰
شراگ با هالتر EZ سرشانه جلویی و میانی عضله ذوزنقه ای ۳-۴ ۱۲-۱۵
شراگ با دستگاه عضله ذوزنقه ای ۳-۴ ۲۰-۱۵

تمرین شماره ۱
پرس سرشانه با دستگاه
تعداد : ۵ ست ۲ ست گرم کردنی و ۳ ست اصلی ۸ الی ۱۲ تکرار وزنه های ۹۰ الی ۳۶۰ پوندی
نظر فیل هیث: گاهی از پرس سرشانه با دمبل و یا هالتر به صورت نشسته و یا ایستاده استفاده می کنم اما معتقدم انجام این حرکت با دستگاه عضلات سرشانه را کاما به صورت ایزوله تحت تاثیر قرار می دهد
تکنیک صحیح : روی صندلی دستگاه بشینید و دستگیره ها را طوری بگیرید که بازوها عمود به تنه قرار بگیرند فیل هیث این حرکت را با دو وزنه ۴۵ پوندی در دو طرف شروع می کند پشت خود را کاملا به تکیه گاه بچسبانید آرنج ها و مچ دست باید در یک راستا قرار داشته باشند با فشار روی عضلات سرشانه وزنه را بالا ببرید تا دست ها کاملا باز شوند
خطاهای تکنیکی : هرگونه خمیدگی در بدن موجب وارد آمدن فشار زیاد به ستون مهره ها مخصوصا مهرهای کمری می شود فیل هیث به همین دلیل از کمربند استفاده می کند تا هنگام بلند کردن وزنه های سنگین مانع خم شدن کمرش شود
نکته تکنیکی فیل هیث : اگر نتوانستید در ست پایانی هشت تکرار صحیح انجام دهید از تعداد وزنه ها بکاهید .
تمرین شماره ۲
نشر از جانب
تعداد: ۴-۵ ست ۱۰ تکرار وزنه های ۳۵ تا ۶۵ پوندی
نظر فیل هیث : من این حرکت را به صورت نشسته ایستاده و گاهی تک دستی انجام می دهم اما به هر حال همیشه نشر از جانب جزئی از برنامه تمرینی من است
تکنیک صحیح : پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کرده و دمبل ها را دو طرف بدن نگه دارید در حالی که آرنج ها در تمام طول حرکت کمی خمیده است دمبل ها را هم زمان از دو طرف بالا ببرید تا جایی که بازوها با سطح زمین نوازی شوند کمی مکث کرده و پس از آن به حالت اول برگردید فیل هیث می گوید در انتهای حرکت مطمئن شوید که انگشت کوچک بالاتر از انگشت شست باشد و برای ایجاد فشار بیشتر در برگشت دمبل ها را تا انتها پایین نبرید .
خطاهای تکنیکی : فیل هیث برخلاف مربی اش هنی رامبد معتقد است در مسیر برگشت در این حرکت نباید دمبل ها را جلوی بدن نگه داشت زیرا به این ترتیب از فشار روی سرشانه ها کاسته می شود و برای بالا بردن مجدد وزنه ها از نیروی حرکتی بدن استفاده می شود به همین دلیل او در بازگشت هم دمبل ها را دو طرف بدن آورده و در تکرار بعدی آنها را از همانجا بالا می برد
نکته تکنیکی فیل هیث : هرگاه احساس کنم نمی توانم تکنیک صحیح را اجرا کنم سه تا پنج ثانیه وزنه ها را در دستم نگه می دارم پس از آن تکرارهای باقی مانده را انجام می دهم به این ترتیب از تکنیک استراحت /وقفه کمک می گیریم
تمرین شماره ۳
دستگاه فلای معکوس
تعداد : ۴ ست ۱۰ تکرار با وزنه های مختلف بستگی به نوع دستگاه دارد
نظر فیل هیث : گاهی به جای این دستگاه از حرکت نشر خم نشسته استفاده می کنم به این ترتیب که لبه نیمکت نشسته و دمبل ها را زیر زانو برده و درحالی که به جلو خم هستم آنها را از دو طرف بالا می آورم به این ترتیب قسمت پایینی عضله ذوزنقه نیز درگیر می شود معمولا این حرکت را آهسته و با وزنه های سبک تا ۴۵ پوند اجرا می کنم

تکنیک صحیح : صندلی دستگاه را طوری تنظیم کنید که هنگام نشستن بازوها موازی با سطح زمین قرار بگیرد دستگیره ها گرفته و با انقباض سرشانه های پشتی آن را به سمت عقب حرکت دهید آرنج ها را در طول حرکت کمی خمیده نگه دارید دست ها را تا جایی عقب ببرید که مچ دست از تنه عقب تر نرود همانجا حرکت را متوقف کرده و به آرامی به حالت اول برگردید پیش از برخورد وزنه ها روی هم توقف کرده و تکرار بعدی را انجام دهید .
خطاهای تکنیکی : در این حرکت نیز مانند همه حرکات سرشانه بارزترین خطا ایجام مومنتوم در بدن است که در این صورت به جای سرشانه پشتی عضلات پشت بازو و ذوزنقه تحت فشار خواهند بود
نکته تکنیکی فیل هیث : من سعی می کنم همه تکرارها را تصویر سازی کرده و احساس کنم معنی فشار تمرین برای من فریاد کشیدنم و ایجاد سر و صدا نیست بلکه احساسی اس که نسبت به عضله تحت فشار دارم فشار از نظر من انجام دامنه حرکتی کامل در همه تکرارهاست

تمرین شماره ۴
نشر از جلو
تعداد : ۴ ست ۱۰ تکرار وزنه های ۳۵ تا ۶۰ پوندی
نظر فیل هیث : انجام نشر از جلو چه با دمبل و یا با هالتر باعث می شود سرشانه ها از همه جهت تمرین داده شوند
تکنیک صحیح : بایستید و دمبل ها را جلوی بدن نگه دارید با انقباض سرشانه جلویی دست راست را تا سطح چانه بالا بیاورید پس از مکثی کوتاه بازگشته و این بار دست چپ را بالا بیاورید می توانید مانند فیل هیث ابتدا پنج تکرار را با یک دست و پنج تکرار بعدی را با دست دیگرتان انجام دهید
خطاهای تکنیکی : اگر وزنه سنگینی انتخاب کرده باشید بدن با عقب رفتن و ایجاد مومنتوم و نیروی حرکتی به شما کمک می کند تا آن را بالا بیاورید به این ترتیب نه تنها تمرین سرشانه ها را ناقص انجام داده اید بلکه باعث وارد آمدن فشار و یا آسیب به مفصل شانه و عضلات کمکی گرداننده شانه ها خواهید شد .
نکته تکنیکی فیل هیث : من این حرکت را گاهی به صورت چکشی هم انجام می دهم به این صورت که در شروع حرکت کف دست ها رو به هم است به این ترتیب محرک جدیدی برای عضله خواهد بود کسانی که از ناحیه شانه ها دچار آسیب دیدگی هستند می توانند هر دو نوع را امتحان کرده و همان را انجام دهند که احساس راحتی بیشتری با آن دارند .
تمرین شماره ۵
شراگ با هالتر EZ
تعداد : ۳-۴ ست ۱۲- ۱۵ تکرار وزنه های ۷۰ تا ۱۲۰ پوندی
نظر فیل هیث : گرچه این حرکت بخش بالایی عضله ذوزنقه را نیز درگیر می کند اما آن را بخشی از برنامه تمرین سرشانه هایم قراره داده ام چون می توانم با آن بهتر روی سرشانه میانی تمرکز کنم
تکنیک صحیح : بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید هالتر را از خمیدگی داخلی اش گرفته و آن را مقابل بدن نگه دارید هالتر را از مقابل سینه تا سطح چانه بالا بیاورید در انتهای حرکت آرنج ها باید به سمت خارج و دو طرف بدن قرار بگیرند
خطاهای تکنیکی : بارزترین خطا در این تمرین حرکت دادن هالتر به جلو و خم شدن بدن است بنابراین در هر دو مسیر رفت و برگشت هالتر را به بدن بچسبانید
نکته تکنیکی فیل هیث : وقتی به این تمرین می رسم سرشانه هایم واقعا خسته اند اما آن را با ۱۲ تا ۱۵ تکرار در هر ست انجام می دهم و در انتهای حرکت هم به قدر کافی مکث می کنم تا مطمئن شوم روی عضله کنترل لازم را دارم همیشه از خودتان بپرسید آیا شما هستید وزنه را کنترل می کنید یا وزنه شما را ؟
تمرین شماره ۶
شراگ با دستگاه
تعداد : ۳-۴ ست ۱۵-۲۰ تکرار وزنه های ۱۸۰ تا ۳۶۰ پوندی
نظر فیل هیث : تمرین سرشانه هایم را با شراگ پایان داده و آن را گاهی با دستگاه گاهی نیز با دمبل انجام می دهیم
تکنیک صحیح: بایستید و دمبل ها را دو طرف بدن نگه دارید عضلات شکم را منقبض و سینه را بالا نگه داشته و شانه ها را به سمت بالا حرکت دهید کمی مکث کرده و سپس به آرامی به حالت اول برگردید
خطاهای تکنیکی : این حرکت را به صورت پرتابی و با شتاب انجام ندهید بهتر است از وزنه ای سبک تر استفاده کرده اما تکرارها را با کنترل کامل انجام دهید
نظر تکنیکی فیل هیث : وقتی این حرکت را با دستگاه انجام می دهم در ۲ ست سرم را پایین نگه داشته و در ۲ ست بعدی آن را در وضعیت طبیعی نگه می دارم در هر دو حالت دامنه حرکت کامل را انجام داده و در انتهای حرکت کشش کاملی را روی عضلاتم حس می کنم .

وب سایت همشهری شش و هفت - سها دادمند: خسته و بی حوصله در تخت دراز کشیده اید. انگیزه ای برای بیدار شدن از خواب ندارید. به این دلیل که هیچ قرار تفریحی ندارید؛ نه جایی دعوت شده اید، نه مهمان دارید و نه اینکه برای چای خوردن و چند قدم راه رفتن در پارک با دوستی قراری گذاشته اید.

بنابراین ترجیح می دهید با همان ایده سنتی« روز تعطیل برای خواب و استراحت است» صبح را به ظهر سنجاق کنید و بعد هم ناهاری بخورید و غر بزنید و روز را تمام کنید! اما راه بهتری هم برای وقت گذرانی مفید در یک روز تعطیل وجود دارد؛ راهی که هم روحیه تان را تغییر می دهد و هم اینکه خودش نوعی ورزش تک نفره محسوب می شود.

منظورم باغبانی است. اصلا حالت دفاعی نگیرید؛ می دانم اغلب ما در آپارتمان زندانی شده ایم، اما همان آپارتمان هم ایوانی دارد و هم پنجره ای که می توانید به راحتی از آن برای باغبانی استفاده کنید. اگر هم که حیاط کوچکی دارید که نورعلی نور است. پس، به جای منفی بافی در رختخواب، غر زدن و دور خودتان چرخیدن، از جا بلند شوید. دست و صورتی بشویید و با این صفحه برای یک ورزش- تفریح عالی آماده شوید. این بار به بررسی تاثیر حرکت ها در حین باغبانی روی اندام های مختلف بدن پرداخته ایم. در بخشی هم به چند گیاه برای کاشتن و پرورش دادن اشاره کرده ایم.

در حین باغبانی، دست ها دائما در حالت خم و راست شدن و برداشتن اشیای مختلف از روی زمین است. برداشتن خاک، بیل زدن، برداشتن گلدان، جاگذاری گلدان ها، جابه جا کردن گلدان ها وباکس ها در اندازه های مختلف و... این حرکت ها همگی شبیه به حرکت دمبل زدن است. به این دلیل که در همه آنها، مخلوطی از حرکت های کششی و استقامتی در دست ایجاد می شود. به همین دلیل هم بعد از باغبانی احساس می کنید دست ها خسته شده اند. اگر اهل ورزش نباشید این حرکت ها ممکن است با تورم دست هم همراه باشد که دلیل آن اصطلاحا خام بودن بدن است. بنابراین نگران نباشید.
به گزارش آکاایران: دقت کنید:
اشاره کردیم که جابه جایی اشیا در طول باغبانی، شکلی از حرکت دمبل زدن در ورزش است. اما برای آنکه در حین انجام حرکت ها به بدن آسیب نرسد،از بلند کردن اشیایی که وزن آنها از تحمل دست و بدن شما بالاتر است، خودداری کنید. برای مثال از بلند کردن گونی کود با وزن زیاد یا گلدان بزرگی که پر از خاک بوده و سنگین شده، پرهیز کنید. این حرکت ها می تواند به تاندون ها، عضله ها و اعصاب دست آسیب وارد کند. بنابراین فقط اشیایی را جابه جا کنید که بدن شما توان جابه جایی آنها را دارد. در غیر این صورت حتما از دیگران کمک بگیرید.

به باغبانی کردن تان دقت کنید. وقتی به شکل چمباتمه ای روی زمین می نشینید و بعد در این حالت، باغبانی می کنید، انگار حرکت های استقامتی- کششی چمباتمه ای انجام می دهید. در این شرایط بیش از هر نقطه ای، کشش را در ناحیه شکم و پاها حس می کنید. این نشان می دهد در حین انجام این حرکت ها، ناحیه شکم و پاها در حال ورزش هستند.
دقت کنید
اگر دچار مشکل زانو درد هستید، به مدت طولانی در این حالت نمانید. به این دلیل که فشار زیادی به زانو وارد شده و عارضه شما را تشدید می کند. هر چند دقیقه یک بار بلند شده و وضعیت تان را تغییر دهید.

جالب است! اصلا حرکت ورزشی برای نوعی از حرکت کشاورزان نامگذاری شده است. اگر باغچه کوچکی داشته باشید، حتما برای یک بار هم که شده گونی خاک، کمپوست، چند کیسه نایلون حاوی گلدان یا وسایل باغبانی را به دنبال خودتان کشیده اید. در این شرایط، کشش عضله های دست را کاملا حس کرده اید. به این حرکت، کشش کشاورزان گفته می شود. البته که در زمین های زراعی بزرگ، انجام این حرکت بیش از باغچه چند متری خانه است. این کشش، به تقویت عضله های دست، شانه ها و پشت کمک می کند.
دقت کنید
وزن کیسه ها نباید از تحمل دست شما بیشتر باشد. درغیر این صورت به دست تان آسیب وارد می شود. علاوه براینکه در حالت کشش وسایل نباید ناگهان تغییر وضعیت بدهید. به این دلیل که حرکت ناگهانی می تواند به کمر آسیب برساند.

---

ورزش ششم، آزادی ریه ها

باغبانی با روان تان بازی می کند

برای انجام این حرکت از وسیله ای که ارتفاعی به اندازه یک میز داشته باشد، میتوانید استفاده کنید. به اندازه یک گام تقریباً بلند از میز فاصله بگیرید، سپس بدون اینکه پاها را از زانو خم کنید دستها را روی میز قرار دهید، دستها به اندازه عرض شانه باز شوند. سپس به آرامی سینه را نزدیک میز کنید و به حالت اول برگردید، این حرکت را نیز میتوانید در ۳۵ تکرار انجام دهید، دقت کنید میتوانید حرکت را در حد توان انجام دهید.

حرکت سوم: شنا سوئدی روی صندلی

حرکت مقداری سختتر میشود. مانند حرکت قبل حرکت انجام میشود اما این بار روی صندلی و با ارتفاع کمتر. از صندلی فاصله بگیرید، دستها مقداری کمتر از عرض شانه باز شود، پاها صاف و کشیده باشند، سپس به آرامی سینه را نزدیک صندلی کنید و به مرحله شروع برگردید.

حرکت چهارم: شنا سوئدی اصلاح شده

برای انجام این حرکت روی زمین به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید، به نحوی که کف دست و زانوها روی زمین باشد و دستها از آرنج خم نشود و به اندازه عرض شانه باز باشند. اکنون مقداری دستها را رو به جلو ببرید تا فاصله دست با زانو کمی بیشتر شود، سپس در این حالت با خم کردن آرنج سینه را نزدیک زمین کنید و به مرحله شروع برگردید.

مرحله آخر: شنا سوئدی کامل

برای انجام حرکت شنا سوئدی، روی زمین دراز بکشید، سپس دستها را خم کنید، به اندازه عرض شانه باز شوند و در کنار بدن قرار بگیرند، در ادامه پاها و تنه را از زمین بلند کنید، اکنون باید فقط کف دست و سینه پا روی زمین باشد، دقت کنید باسن یا کمر را بالا نیاورید، شکم آویزان نشود، بلکه بدن باید در یک خط مستقیم قرار بگیرید.

پس از قرار گرفتن در وضعیت صحیح بدن را پایین ببرید و سینه را نزدیک زمین کنید، سرتان را پایین نیندازید، سپس با کمک دستها بدن را رو به بالا حرکت دهید تا دستها صاف شوند. تبریک میگوییم، شما اکنون میتوانید حرکت شنا سوئدی را به راحتی انجام دهید.

نکته پایانی

از شروع مرحله اول تا آخر، سعی کنید وقتی از یک مرحله به مرحله بعد بروید که حرکت قبل را به درستی و به راحتی انجام داده باشید، حداقل ۳ روز روی هر حرکت وقت بگذارید. شما در پایان هم عضلات دست، سینه و شانه را تقویت کردهاید و هم شنا سوئدی را یادگرفته اید، حالا وقت این رسیده با تنوع حرکات شناسوئدی در دو مطلب زیر آشنا شوید.

چند حرکت متنوع شنا سوئدی- تصویری

آموزش ۱۴ حرکت شنا سوئدی برای تقویت عضلات بالا تنه

تهیه و تدوین: elmevarzesh.com

آکاایران: ۷ گام تا افزایش رکورد!

به گزارش آکاایران: پیشرفت به ندرت به صورت ادامه دار و بدون وقفه رخ می دهد اگر چنین بود هر کسی از یک جلسه تمرین تا جلسه بعدی رشد می کرد و قوی تر می شد و دایما از وزنه های سنگین تر و با تکرارهای بیشتر در هر جلسه استفاده می کرد و با این روال رکورد های وزنه زدن به صورت هفتگی شکسته می شد و باشگاه ها پر می شد از بدن های در سطح مسترالمپیا! حتی بهترین ژنتیک ها و مستعد ترین بدن ها هم نمی توانند در حد فاصل ۲ جلسه تمرین قوی تر شوند و با این ترتیب آنهایی که به سختی رشد می کنند مشخص است شاید ماه ها و یا حتی سال ها سطح قدرت آنها در یک حد مشخص ثابت و بدون رشد بماند

رونی کولمن یک گفته ای دارد که در باشگاه خود روی دیوار چسبانده است اگر شما همیشه کاری را انجام دهید که همیشه انجام داده اید همیشه همان چیزی عایدتان می شود که قبلا شده ! برای گرفتن نتیجه بهتر باید در بعضی چیزها تغییر اعمال کنید
اگر در جاده به موانعی برخورد کنید یا باید از راه فرعی بروید یا اینکه هرگز جلو تر نخواهید رفت.
در اینجا روش هایی را به تفصیل معرفی می کنیم که به شما کمک می کنند قدرت خود را در اجرای حرکات افزایش دهید و به عبارتی رکورد خود را جابجا کنید به عنوان مثال بیایید فرض کنیم که می خواهید رکورد خود را در حرکت پرس سینه افزایش دهید برنامه به برنامه شما با سیستم هرمی تا وزنه ۱۰۰ کیلویی نیستید گاهی اوقات شاید ۴ یا ۵ تکرار را نیز در آخرین ست به سختی اجرا کنید و محدوده شما شده ۶ تکرار به دلایلی عضلانی عصبی و روانی ۶ تکرار شده حداکثر شما اینجا به یک مانع در مسیر برخورد کرده اید ۷ راه حل برای عبور از این مانع داریم تا بتوانید به کمک آن به پیشرفت ادامه دهید .
راه حل اول
سبک کردن
اجرای تمرینات سبک تر برای قوی تر شدن شاید به نظر متضاد باشد اما با تکرارهای کم بین ۶ یا کمتر در هر تکرار از بدن انرژی خیلی زیادی در مقابسه با آن اجرای تکرارهای متوسط ۷ الی ۱۲ تکرار و یا زیاد ۱۳ و یا بیشتر گرفته می شود بنابراین هر چه تکرارهای بیشتری اجرا کنید انجام یک تکرار اضافی برای ناتوان شدن خیلی ساده تر خواهد بود اگر تنها ۱۰ درصد از قدرت خود را ذخیره کنید اجرای تکرار سیزدهم بعد از ۱۲ تکرارساده تر خواهد بود تا اجرای تکرار هفتم بعد از ۶ تکرار هر زمان که به توقف پیشرفت در تکرارهای کم رسیدید وزنه را کاهش دهید و دامنه تکرارها را بین ۴ الی ۱۲ نگه دارید تا زمانی که در این شیوه قوی تر نشدید به سیستم تکرارهای کم بازنگردید.

راه حل دم
در حرکات مشابه سنگین تر کار کنید
برای خارج کردن حرکت هدف از تمرکز و در عین حال باقی ماندن در شیوه تکرارهی کم و وزنه های سنگین می توانید تمرکز خود را روی حرکتی مشابه حرکت اصلی که هدف تان است قرار دهید به عنوان مثال پرس بالا سینه پرس زیر سینه یا پرس سینه با دمبل را سنگین اجرا کنید یا اینکه به طور کلی پرس سینه با هالتر را از برنامه برای مدتی حذف کنید یا اگر می خواهید آنرا اجرا کنید فقط ست های سبک از آن اجرا کنید برای تشدید کردن تاثیر این تکنیک از حرکات مشابه به صورت چرخشی استفاده کنید اما در ۲ برنامه تمرن متوالی در یک حرکت خاص از وزنه های سنگین استفاده نکنید زمانی که در حرکات مشابه افزایش قدرت خود را مشاهده کردید مجددا به حرکت اصلی خود که در این مثال پرس سینه با هالتر بود بازگردید.

راه حل سوم
اولویت دادن به عضله کمکی
زمانی که خیال دارید قدرت خود را در یک حرکت چند مفصلی اصلی افزایش دهید کلید عضله کمکی است برای پرس سینه عضلات سینه اولین گروه یا بگوییم اصلی ترین گروه عضلانی درگیر هستند و پشت بازو ها و عضلات جلو سرشانه عضلات کمکی به حساب می آِند
در واقع می توان گفت پشت بازو ها تنها و مهم ترین عضلات در اجرای یک پرس سینه موفق به حساب می آیند
حداقل برای یک ماه از اجرای پرس سینه معمولی با کمتر از ۱۰ تکرار خودداری کنید در عوض روی اجرای پرس سرشانه های سنگین در تمرین سرشانه و پرس سینه های دست جمع در تمرین پشت بازوها تمرکز کنید و این حرکات را با سیستم هرمی تا رسید به ۶ تکرار در آخرین ست انجام دهید .
راه حل چهارم
سریع تر اجرا کنید
حرکات پلیومتریک خیلی سرعتی هستند که در ابتدا یک عضله را تحت کشش قرار می دهند و سپس فورا آنرا به انقباض می کشند به عنوان مثال پریدن سریع به سمت بالا و پایین از موقعیت اسکوات باعث بهبود میزان پرش عمودی بازیکنان بسکتبال و یا والیبال می شود تکنیک های پلیومتریم توسط پاورلیفتر ها و وزنه برداران هم مورد استافده قرار می گیرد تا بتوانند مدت زمان انقباض یک عضله را کاهش دهند و بر مبنای آن قدرت را افزایش دهند
به عنوان یک بدنساز که سعی دارد رکورد ثابت مانده خود در حرکت پرس سینه را بهبود می دهد می توانید با وزنه های سبک پرس سینه های سرعتی اجرا کنید یعنی مرحله بالا بردن را ۲ برابر سریع تر از پایین بازگرداندن اجرا کنید یا اینکه پس از اجرای پرس سینه شنا سوئدی سرعتی انجام دهید حرکت را بدون هیچ توقفی در بخش بالا یا پایین حرکت اجرا کنید .

راه حل پنجم
محدود کردن دامنه حرکت
حرکات تمرینی برای همه در یک منقطه خاص که نقطه گیر نام دارد سخت تر هستند در حرکت پرس سینه نقطه گیر جایی است در نمیه بالایی حرکت یعنی از میانه مسیر تا باز شدن کامل آرنج ها درست همانجایی که عضلات جلو سرشانه و پشت بازو عمده فشار را متحمل می شوند برای عبور کردن از نقاط گیررا هدف قرار دهید یک میز پرس را در یک پاوررک یک پایه ای است شبیه اسکوات که از بالا تا پایین آن سوراخ های نزدیک به هم قرار دارد برای رو کردن یک میله مخصوص به جهت محدود کردن دامنه حرکت به میزان دلخواه معمولا برای اجرای تکرارهای نیمه و یا یک چهارم از این دستگاه استفاده می شود تا هم دامنه حرکت مورد نظر ساده تر طی شود و هم ایمنی ورزشکار در تمرین حفظ شود
میله دستگاه را جایی قرار دهید که وقتی روی میز پرس دراز کشیده اید اجازه ندهد هالتر از نیمه حرکت پایین بازگردد حال برای شروع هالتر را روی میله تنظیم شده قرار دهید و با بلند کردن آن حرکت را آغاز کنید در هر برنامه تمرین سینه ۳ یا ۴ ست پرس سینه با این شیوه اجرا کنید یعنی فقط نیمه بالای حرکت را انجام دهید
در برنامه سینه دیگر حرکات را با دامنه کامل اجرا کنید اما تا زمانی که قدرت تان در پرس سینه نیمه اضافه نشده به پرس سینه با دامنه کامل بازنگردید .

راه ششم

هرمی هفته ای
یکی از روش های پذیرفته شده توسط پاورلیفتر ها تمرینات قدرتی چرخشی است به طوریکه تکرارها به مرور کم شده و وزنه ها سنگین می شوند و این جریان در طول چند هفته تحقق می یابد نه در یک جلسه تمرین
به عنوان مثال پرس سینه : چرخه را به ۳ قسمت تقسیم کنید در ۳ هفته دوم ست ها را با ۸ الی ۱۲ تکرار انجام دهید و در ۳ هفته آخر هم ست ها را ۵ تا ۷ تکرار اجرا کنید همیشه سعی کنید از وزنه سنگین تری استفاده کنید یا تکرارهای بیشتری با یک وزنه ثابت انجام دهید
راه حل هفتم
دامنه حرکت را افزایش دهید
شاید این شیوه کاملا متضاد شیوه قبلی یاشد اما به هر حال ر دوی این تکنیک ها تاثیر مشابهی از ایجاد تغییر در دامنه حرکات حاصل می کنند و در نتیجه باعث افزایش یافتن قدرت در حرکت اصلی می شوند
این روش درست مثل روش گرم کردن بازیکنان بیس بال است آنها در رختکن با چوب های سنگین تر خود را گرم می کنند تا وقتی چوب اصلی را در دست گرفتند برای شان سبک باشد برای حرکت پرس سینه می توانید از دمبل یا میله هالتر خمیده EZ استفاده کنید تا در بخش پایین حرکت کشش بیشتری روی سینه های اعمال شود وقتی که از یک میله هالتر خمیده استفاده می کنید نباید از وزنه های خیلی سنگین استفاده کنید و چنانچه برای کامل پایین بردن هالتر شانه ها احساس ناراحتی دارند از این کار اجتناب کنید تمرکز باید روی دامنه کامل تر و بزرگتر حرکت نسبت به معمول باشد نه روی تکرارهای کم و وزنه سنگین

نتیجه گیری
ما در این مقاله از مثال پرس سینه استفاده کردیم اما تمامی این تکنیک ها برای هر حرکتی قابل استفاده هستند اما در راه هفتم که همان افزایش دادن دامنه حرکت است استثناهایی وجود دارد این تکنیک را نباید برای حرکاتی از جمله اسکوات ددلیفت زیر بغل هالتر خم و پرس سرشانه بکار ببرید می توانید گاهی اوقات از بیش از یک تکنیک استفاده کنید نکته مهم این است که بدانید سنگین تمرین کنید یا به خانه بروید تمام آن چیزی است که نیاز دارید اضافه کردن بر مقدار یک تکنیک همیشگی پاسخ برای افزایش قدرت نیست بلکه پاسخ این است کمتر یک چیز را تکرار کن یا کمتر یک کار تکراری را انجام بده وقتی در مسیر به مانعی برخورد کردید از راه فرعی بروید تا سریع تر به مقصد برسید .